스쿼트와 런지의 근육 활성도 비교: 효과적인 하체 강화 전략

1. 서론

하체 근력 강화는 운동선수뿐만 아니라 일반인의 건강과 운동 수행 능력 향상에도 중요한 요소다. 특히, 스쿼트와 런지는 대표적인 하체 근력 운동으로 널리 활용되고 있다. 이러한 운동들은 넙다리네갈래근(대퇴사두근; quadriceps), 넙다리뒤근(햄스트링; hamstrings), 엉덩이근(둔근; gluteus) 등의 근육을 효과적으로 활성화시키며, 다양한 변형 동작과 저항 도구를 활용하여 개별적인 운동 목표에 맞게 조절할 수 있다.

운동 수행 방식과 저항 도구의 배치는 근 활성도에 영향을 미칠 수 있으며, 이를 이해하는 것은 보다 효과적인 트레이닝 전략을 수립하는 데 필수적이다. 본 글에서는 스쿼트와 런지 수행 시 다양한 부하 조건에서의 근전도(EMG) 활성도를 비교 분석하여 최적의 하체 근력 강화 전략을 제시한 연구를 소개하고자 한다. 또한, 연구 결과를 바탕으로 스쿼트와 런지를 어떻게 활용해야 하체 근육을 더욱 효율적으로 단련할 수 있는지를 논의할 것이다.

2. 스쿼트 수행 시 근육 활성도 분석

2.1 스쿼트의 주요 근육 활성도

Schwanbeck 등(2009)의 연구에 따르면 20kg의 부하를 적용한 스쿼트에서 가장 높은 근 활성도를 보인 근육은 안쪽넓은근(내측광근; vastus medialis)과 바깥쪽넓은근(외측광근; vastus lateralis)으로 각각 약 70% 최대 수의적 근수축(maximal voluntary contraction; MVC)을 기록했다. 그다음으로 넙다리곧은근(대퇴직근; rectus femoris) 이 약 40% MVC의 활성도를 보였다. 스쿼트는 넙다리네갈래근(대퇴사두근)과 넙다리뒤근(햄스트링)이 주요한 역할을 하며, 앞정강근(전경골근; tibialis anterior)과 장딴지근(비복근; gastrocnemius)이 안정화 근육으로 작용한다. 또한, 넙다리뒤근(햄스트링) 중 반힘줄근(반건양근; semitendinosus) 의 활성도는 상대적으로 낮게 나타났다.

2.2 저항 도구에 따른 스쿼트 근 활성도 차이

본 연구에서는 다음과 같은 4가지 저항 도구에 따른 스쿼트 근 활성도 차이를 확인했다. 

• 바벨(barbell): 어깨 뒤쪽(후방) 배치
• 덤벨(dumbbell): 양손으로 측면 배치
• 체중 조끼(loaded vest): 몸통 중심에 착용
• 케틀벨(kettlebell): 양손으로 앞쪽 배치

스쿼트 수행 시 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 중 안쪽넓은근(내측광근)과 바깥쪽넓은근(외측광근)의 근 활성도는 저항 도구에 관계없이 유사했으나, 케틀벨 스쿼트에서 반힘줄근(반건양근)과 장딴지근(비복근)의 활성도가 증가하는 특징이 있었다.

케틀벨은 신체 전면에 위치하여 전방 굽힘 모멘트(forward bending moment)를 유발하며, 이를 보완하기 위해 엉덩이 및 발목의 후면 근육이 더 활성화된다. 따라서, 케틀벨 스쿼트는 넙다리뒤근(햄스트링) 강화에 효과적인 운동으로 볼 수 있다.

3. 런지 수행 시 근육 활성도 분석

3.1 런지의 주요 근육 활성도

런지는 넙다리네갈래근(대퇴사두근)과 넙다리뒤근(햄스트링)을 포함한 다양한 근육을 사용하는 운동이다. 본 연구에서는 런지 수행 시 반힘줄근(반건양근; semitendinosus, 33% MVC) 이 넙다리두갈래근(대퇴이두근; biceps femoris, 18% MVC) 보다 높은 활성도를 보였다. 또한, 런지는 넙다리뒤근(햄스트링)보다 넙다리네갈래근(대퇴사두근)의 활성도가 높아 재활 운동으로 자주 사용된다. Begalle(2012)의 연구에 따르면, 런지는 넙다리네갈래근/넙다리뒤근 비율이 높아 무릎 주변 근력 강화에 효과적이다.

3.2 런지 수행 시 저항 도구의 영향

본 연구에서는 바벨, 덤벨, 체중 조끼를 사용하였으며, 런지 수행 시 저항 도구 간의 근 활성도 차이는 유의미하지 않았다. 이는 실험에서 사용된 부하 장치가 대칭적으로 배치되었기 때문으로 해석된다. 그러나 Stastny(2015)의 연구에 따르면, 덤벨을 반대쪽(contralateral) 손에 들었을 때 엉덩이근 활성도가 증가하는 것으로 나타났다. 따라서 런지 수행 시 비대칭 부하를 적용하면 엉덩이근을 더욱 효과적으로 활성화할 수 있다.

4. 스쿼트와 런지 비교 및 적용 전략

4.1 스쿼트 vs. 런지의 근 활성도 차이

스쿼트와 런지를 비교했을 때, 앞정강근(전경골근) 활성도는 스쿼트에서 유의미하게 높았다. 이는 스쿼트 수행 시 무릎이 발끝을 넘지 않도록 조정하면서 뒤쪽으로 기울어지는 모멘트가 발생하기 때문으로 생각된다. 반면, 런지에서는 넙다리네갈래근(대퇴사두근), 반힘줄근(반건양근), 장딴지근(비복근) 활성도가 스쿼트보다 높았으며, 엉덩이근 강화에도 효과적이라는 점이 연구를 통해 밝혀졌다.

4.2 효과적인 하체 강화 전략

• 초급자: 체중 스쿼트 → 바벨 스쿼트 → 케틀벨 스쿼트 추가
• 중급자: 바벨 백 스쿼트 + 런지 병행
• 고급자: 전방 스쿼트 + 케틀벨 스쿼트 + 비대칭 부하 런지 적용

5. 결론

하체 근육 강화를 위한 운동 선택은 운동 목표와 개별적인 신체 상태에 따라 달라질 수 있다. 본 연구에서는 저항 장비와 배치에 따라 하체 근육 활성도가 달라질 수 있음을 확인했다. 특히, 케틀벨 스쿼트는 넙다리뒤근(햄스트링) 강화를 위한 효과적인 운동이며, 런지는 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 및 엉덩이근 강화에 유리하다.

운동 프로그램을 설계할 때, 스쿼트와 런지를 단순히 반복하는 것이 아니라 저항 도구의 선택과 배치를 조절하여 목표 근육을 효율적으로 활성화하는 전략이 필요하다. 또한, 트레이닝 수준에 따라 점진적인 부하 증가와 다양한 변형 동작을 적용하는 것이 중요하다.

앞으로의 연구에서는 보다 다양한 부하 조건과 운동 변수(속도, 반복 횟수, 세트 수 등)를 고려한 근 활성도 분석이 필요하며, 이를 통해 보다 정교한 하체 강화 프로그램을 개발할 수 있을 것이다. 지속적인 연구와 데이터 분석을 통해 보다 과학적이고 효과적인 하체 근력 운동 전략을 구축하는 것이 바람직하다.

6. 참고문헌

Wu, H. W., Tsai, C. F., Liang, K. H., & Chang, Y. W. (2020). Effect of loading devices on muscle activation in squat and lunge. Journal of Sport Rehabilitation, 29(2), 200-205.