유소년 축구 선수들의 운동 능력 향상을 위한 트레이닝 방법

서론

유소년 축구 선수들이 신체적, 기능적 성장을 극대화할 수 있는 훈련 방식은 점차 중요한 연구 분야로 자리 잡고 있다. 폭발적인 운동 능력은 축구와 같은 스포츠에서 매우 중요한 요소이며, 이에 대한 향상은 선수들의 경기력에 직접적인 영향을 미친다. 폭발적인 운동 능력을 개발하기 위한 훈련 방법으로는 주로 저항 훈련(Resistance Training, RT)과 플라이오메트릭 훈련(Plyometric Training, PT)이 있다. 두 가지 훈련 방식은 각기 다른 방식으로 운동 능력을 향상시키지만, 이들 훈련이 유소년 축구 선수들에게 미치는 영향을 비교한 연구는 상대적으로 적다.

 

본 글에서는 2020년 Journal of Sport and Health Science(impact factor : 9.7)에 소개된 Negra 등의 연구를 기반으로 저항 훈련과 플라이오메트릭 훈련이 유소년 축구 선수들의 폭발적인 운동 능력 향상에 미치는 효과를 비교하고, 각 훈련 방법의 시간에 따른 효과를 분석했다. 이를 통해 축구 선수들이 훈련 목표를 설정하고, 트레이너 및 코치들이 선수들의 성과를 개선하기 위한 실질적인 전략을 구상하는 데 도움을 주고자 한다.

연구 방법

 

이 연구는 34명의 유소년 남자 축구 선수들을 대상으로 진행되었다. 이들은 세 개의 그룹으로 나누어졌다.

 

1. 통제 그룹(Control Group, CG): 주 5회의 축구 훈련만 진행.

2. 저항 훈련 그룹(Resistance Training Group, RTG): 주 3회의 축구 훈련과 주 2회의 저항 훈련을 병행.

3. 플라이오메트릭 훈련 그룹(Plyometric Training Group, PTG): 주 3회의 축구 훈련과 주 2회의 플라이오메트릭 훈련을 병행.

 

각 그룹은 12주 동안 훈련을 진행하며, 4주, 8주, 12주에 걸쳐 다양한 운동 능력 지표를 측정했다. 주요 측정 항목은 반쯤 앉았다 일어서기(half-squat), 카운터무브먼트 점프(CMJ), 20m 스프린트, 방향 전환(CoD), 멀티플 5 바운드 점프, 서전트 점프(standing long jump), 스쿼트 점프 등이었습니다.

 

결과 분석

 

1. 저항 훈련 그룹(Resistance Training Group, RTG)

저항 훈련 그룹은 초기 4주 차에서 눈에 띄는 향상을 보였다. 이 그룹은 반쯤 앉았다 일어서기(Δ13%)와 카운터무브먼트 점프(Δ9%)에서 유의미한 향상을 기록했으며, p<0.01 및 p<0.001로 통계적으로 유의미한 결과를 도출했다. 이 시점에서의 향상은 주로 근력과 폭발적인 점프 능력에 대한 기초적인 개선을 나타낸다.

 

그 후, 8주 차에는 20m 스프린트(Δ4.3%), 방향 전환(CoD, Δ3.8%), 멀티플 5 바운드 점프(Δ5%), 서전트 점프(Δ7%), 스쿼트 점프(Δ19.6%)에서 유의미한 향상이 나타났다. 특히 스쿼트 점프에서는 Δ19.6%라는 상당한 증가율을 보였으며, 이는 저항 훈련이 근력뿐만 아니라 폭발적인 운동 능력까지 함께 향상시키는 데 효과적임을 시사한다. 8주 후 저항 훈련 그룹은 대부분의 운동 능력 테스트에서 향상을 기록하였고, 이는 근력 훈련이 장기적으로 선수들의 폭발적인 운동 능력 향상에 중요한 역할을 함을 증명한다.

 

2. 플라이오메트릭 훈련 그룹(Plyometric Training Group, PTG)

플라이오메트릭 훈련 그룹은 상대적으로 조금 더 늦은 시간에 향상이 나타났다. 8주 차에는 방향 전환(CoD)(Δ2.1%), 서전트 점프(Δ9.3%), 카운터무브먼트 점프(Δ16%), 스쿼트 점프(Δ16.6%)에서 유의미한 향상이 발생했다. 이 결과는 플라이오메트릭 훈련이 특정한 운동 능력, 특히 점프와 관련된 능력 향상에 효과적임을 보여준다.

 

그러나 12주 차에 들어서야 20m 스프린트(Δ4%)와 멀티플 5 바운드 점프(Δ7.4%)에서 유의미한 향상이 나타났다. 이는 플라이오메트릭 훈련이 초기에는 점프력 향상에 더 집중되고, 시간이 지나면서 더 빠르고 폭발적인 운동 능력에 영향을 미친다는 것을 의미한다.

 

3. 통제 그룹(Control Group, CG)

 

통제 그룹은 축구 훈련만 진행했기 때문에, 운동 능력 지표에서 유의미한 변화가 없었다. 이는 축구 훈련만으로는 폭발적인 운동 능력을 향상시키는 데 한계가 있음을 시사한다.

 

논의

 

저항 훈련과 플라이오메트릭 훈련의 비교

 

이 연구의 결과는 저항 훈련과 플라이오메트릭 훈련이 각각 서로 다른 방식으로 폭발적인 운동 능력을 향상시키는 데 효과적임을 나타낸다. 저항 훈련은 비교적 초기 단계에서 눈에 띄는 근력 향상과 함께 폭발적인 점프 능력을 향상시키는 반면, 플라이오메트릭 훈련은 시간이 지남에 따라 점프력과 방향 전환 능력에서 유의미한 개선을 보인다.

 

저항 훈련은 근력을 기반으로 한 폭발적인 힘을 향상시키는 데 중요한 역할을 하며, 이는 주로 짧은 시간 안에 실질적인 성과를 얻고자 하는 트레이닝 목표에 적합하다. 반면 플라이오메트릭 훈련은 운동 연속성과 점프 및 방향 전환 능력 향상에 효과적이므로, 좀 더 장기적인 성과를 목표로 하는 훈련 방식으로 활용될 수 있다.

 

훈련 방법의 선택 기준

 

훈련 방법을 선택하는 데 있어, 선수의 현재 운동 능력 수준과 훈련 목표를 고려하는 것이 중요하다. 예를 들어, 빠른 시간 내에 근력 향상과 점프 능력 개선이 필요하다면 저항 훈련이 적합하며, 반대로 점프 능력과 방향 전환 능력 등 폭발적인 운동 능력 향상을 목표로 한다면 플라이오메트릭 훈련이 더 적합할 수 있다.

 

결론

 

이 연구는 유소년 축구 선수들에게 저항 훈련과 플라이오메트릭 훈련이 효과적인 폭발적인 운동 능력 향상 방법임을 입증했다. 각 훈련은 시간에 따른 성과 차이가 있지만, 두 가지 훈련 모두 폭발적인 운동 능력 향상에 중요한 역할을 하며, 코치와 트레이너는 선수들의 훈련 목표와 시간적 요구에 따라 적절한 훈련 프로그램을 설계할 수 있다. 따라서, 사춘기 이전의 어린 축구 선수들은 이러한 트레이닝을 통해 근력과 운동 능력을 고르게 발달시킬 수 있다.

 

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참고 문헌 : Negra, Y., Chaabene, H., Stöggl, T., Hammami, M., Chelly, M. S., & Hachana, Y. (2020). Effectiveness and time-course adaptation of resistance training vs. plyometric training in prepubertal soccer players. Journal of sport and health science, 9(6), 620-627.