근력 및 근 비대에 가장 효과적인 저항 운동 방법

서론

저항 운동(Resistance Training, RT)은 근력과 근비대를 향상시키는 데 필수적인 운동 방법으로, 다양한 연령대와 체력 수준을 가진 개인들에게 적용될 수 있다. 특히, 운동선수뿐만 아니라 일반인, 재활 치료를 받는 환자들에게도 중요한 운동 방식이다. 그러나 저항 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 부하(load), 세트 수(sets), 빈도(frequency) 등 운동 처방(RTx)의 변수들을 체계적으로 조합하는 것이 필수적이다.

최근 체계적 문헌고찰과 베이지안 네트워크 메타분석을 활용한 연구에서는 이러한 변수들이 근력과 근비대 증가에 어떻게 영향을 미치는지를 분석하였다. 본 글에서는 해당 연구 결과를 바탕으로 효과적인 저항 운동 처방 방법을 제안하며, 이를 실전에서 적용할 수 있는 방안을 소개하고자 한다.

연구 개요

본 연구는 MEDLINE, Embase, Emcare, SPORTDiscus, CINAHL 및 Web of Science 데이터베이스를 활용하여 2022년 2월까지 발표된 연구들을 종합 분석하였다. 연구 대상은 건강한 성인이며, 최소 2가지 이상의 저항 운동 처방을 비교한 무작위 대조군 연구(RCT)를 포함하였다. 본 연구의 핵심 분석 목표는 다음과 같다.

연구 포함 기준

• 건강한 성인을 대상으로 한 연구
• 최소 2가지 이상의 저항 운동 처방 비교
• 무운동군(CTRL)과 비교 분석
• 근력 및 근비대 변화 보고

이 연구에서는 근력 및 근비대 증가 효과를 평가하기 위해 체계적 문헌고찰과 베이지안 네트워크 메타분석 방법론을 사용하였다.

연구 결과

1. 근력 향상 효과

• 178개의 연구(n=5,097명, 여성 45%)가 근력 분석에 포함됨.
• 모든 저항 운동 처방(RTx)이 무운동군(CTRL)보다 근력 향상에 효과적이었음.
• 가장 효과적인 처방:
  • 고부하(>80% 1RM), 다세트, 주 3회 운동
  • 표준화 평균 차이(SMD, 95% 신뢰구간): 1.60 (1.38~1.82) vs CTRL
  • 높은 부하를 사용할수록 근력 향상 효과가 극대화됨.

2. 근비대 증가 효과

• 119개의 연구(n=3,364명, 여성 47%)가 근비대 분석에 포함됨.
• 모든 저항 운동 처방이 근비대를 증가시키는 데 효과적이었음.
• 가장 효과적인 처방:
  • 고부하, 다세트, 주 2회 운동
  • 표준화 평균 차이(SMD, 95% 신뢰구간): 0.66 (0.47~0.85) vs CTRL
  • 근비대는 특정 부하보다는 세트 수가 중요한 요인으로 작용.

3. 전반적인 결과 분석

• 대부분의 저항 운동 처방이 유사한 근비대 효과를 보임.
• 그러나 근력 향상을 위해서는 높은 부하(>80% 1RM)가 필수적.
• 근비대는 상대적으로 세트 수와 빈도가 더 중요한 요소로 작용함.
• 연구 결과는 Threshold Analysis를 통해 검증되었으며, 매우 견고한 결과를 보임.

실전 적용 방안

1. 근력 향상을 위한 운동 처방

• 고부하(>80% 1RM) 활용
• 다세트(3세트 이상) 구성
• 주 3회 이상 훈련
• 대표적인 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등 복합 관절 운동 중심

2. 근비대 증가를 위한 운동 처방

• 고부하(>70% 1RM) 적용
• 다세트(3~5세트) 구성
• 주 2~3회 훈련
• 대표적인 운동: 벤치프레스, 레그프레스, 바이셉 컬, 트라이셉스 익스텐션 등 다양한 근육군을 자극하는 운동 포함

3. 근력과 근비대 모두를 고려한 운동 처방

• 고부하(>75~85% 1RM) 사용
• 다세트(3~5세트) 구성
• 주 2~3회 훈련
• 복합 관절 운동과 단일 관절 운동을 혼합하여 구성

4. 주별 운동 계획 예시 

요일	운동 종류	세트수	부하(1RM대비)	운동 설명
월요일	스쿼트, 벤치프레스	4~5세트	80~85%	하체 및 가슴 근력 강화, 복합 관절 운동 중심
화요일	레그프레스, 바이셉 컬	3~4세트	70~75%	하체 및 상완 이두근 근비대, 단일 관절 운동 포함
수요일	휴식 또는 가벼운 유산소	-	-	근육 회복 및 유연성 향상
목요일	데드리프트, 풀업	4~5세트	80~85%	등 및 하체 근력 향상, 전신 근육 활성화
금요일	숄더 프레스, 레그 익스텐션	3~4세트	70~75%	어깨 및 하체 근비대, 균형 잡힌 근육 발달
토요일	코어 운동, 유산소 운동	3~4세트	50~60%	코어 안정성 향상 및 체지방 감량
일요일	휴식	-	-	근육 회복 및 성장 극대화

 

추가 설명:

• 월요일과 목요일은 복합 관절 운동 중심으로 구성하여 최대한 많은 근육을 동원할 수 있도록 함.
• 화요일과 금요일은 보조 운동을 포함하여 특정 근육군을 집중적으로 발달시키는 방식.
• 수요일과 일요일은 근육 회복과 유연성 향상을 위해 휴식을 취함.
• 토요일은 코어 운동과 유산소 운동을 통해 신체 균형을 유지하고 심폐 지구력을 강화하는 날로 설정함.

결론

본 연구 결과에 따르면, 저항 운동 처방의 변수(부하, 세트 수, 빈도)에 따라 근력과 근비대 증가 효과가 달라진다. 특히, 근력 향상을 위해서는 높은 부하를 활용하는 것이 필수적이며, 근비대 증가를 위해서는 다세트 운동이 중요한 요인으로 작용한다. 연구 결과에 따르면, 근력 향상을 위해서는 높은 부하(>80% 1RM)와 다세트 방식이 필수적이며, 근비대 증가를 위해서는 다세트와 적절한 빈도가 중요한 역할을 한다는 점이 확인되었다. 따라서 개인의 운동 목표에 따라 최적의 운동 처방을 적용하는 것이 중요하다.

 

이러한 결과는 저항 운동을 적용하는 개인의 목표에 따라 운동 처방을 차별화해야 한다는 점을 시사한다. 예를 들어, 근력을 최대로 향상하고자 하는 경우에는 고부하, 다세트, 주 3회 이상의 빈도가 필수적이며, 근비대가 목표라면 상대적으로 더 많은 세트와 주 2~3회의 빈도를 고려해야 한다. 또한, 두 가지 요소를 모두 고려하는 방식으로 중간 강도의 부하를 활용하면서 다세트 방식과 복합 관절 운동을 조합하는 것도 효과적인 방법이 될 수 있다.

 

결론적으로, 저항 운동 처방을 최적화하는 것은 운동 효과를 극대화하는 핵심 요소이며, 이를 위해 과학적 근거를 기반으로 한 접근이 필수적이다. 개인의 운동 목표에 맞춘 맞춤형 운동 전략을 수립하여 실전에서 적용하는 것이 가장 효과적인 방법이 될 것이다.

 

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참고 문헌 : Currier, B. S., Mcleod, J. C., Banfield, L., Beyene, J., Welton, N. J., D'Souza, A. C. & Phillips, S. M. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211-1220.