축구 선수의 퍼포먼스를 향상시켜주는 효과적인 파워 트레이닝 방법: 점프 스쿼트와 올림픽 푸시 프레스

엘리트 축구 선수들의 경기력 향상을 위해 최적화된 훈련 방법을 선택하는 것은 코치와 선수 모두에게 중요한 과제입니다. 2017년 International Journal of Sports Medicine(impact factor; 2.0)에 소개된 Loturco 등의 연구에 따르면 다양한 파워 트레이닝 방법 중에서도 특히 점프 스쿼트(jump squat)와 올림픽 푸시 프레스(olympic push press)의 효과성에 대한 새로운 인사이트가 제공되었습니다. 본 글에서는 Loturco 등의 연구 결과를 심층적으로 분석하고, 현장에서 즉시 활용할 수 있는 훈련 방법을 제시하겠습니다.

연구 개요

Loturco 등의 연구는 27명의 엘리트 축구 선수들을 대상으로 진행되었으며, 점프 스쿼트와 올림픽 푸시 프레스 운동 시 발생하는 파워 출력과 스프린트(sprint), 스쿼트 점프(squat jump), 카운터무브먼트 점프(countermovement jump), 방향 전환 속도(change of direction speed) 테스트 간의 상관관계를 분석했습니다. 연구팀은 각 선수의 평균 추진력(mean propulsive power)과 평균 추진 속도(mean propulsive velocity)를 측정하여 두 운동의 효과를 비교했습니다.

(좌) 점프 스쿼트 / (우) 올림픽 푸시 프레스(Loturco et al., 2017)

연구 결과

기계적 출력 비교

연구 결과, 올림픽 푸시 프레스는 점프 스쿼트보다 더 높은 기계적 출력을 생성했습니다:

1. 평균 추진 속도(MPV)는 올림픽 푸시 프레스에서 거의 확실하게(almost certainly) 더 높았습니다.
2. 체중 대비 평균 추진력(MPP REL)은 올림픽 푸시 프레스에서 다소(possibly) 더 높게 나타났습니다.

이는 올림픽 푸시 프레스가 하체와 상체 근육을 동시에 사용하여 발목, 무릎, 고관절에서 더 큰 토크와 기계적 충격을 생성한다는 이전 연구들과 일치하는 결과입니다.

현장 퍼포먼스와의 상관관계

흥미롭게도, 더 높은 기계적 출력에도 불구하고 올림픽 푸시 프레스는 현장 퍼포먼스와의 상관관계가 약했습니다:

1. 올림픽 푸시 프레스는 스프린트 속도, 스쿼트 점프(SJ), 카운터무브먼트 점프(CMJ)와 중간 정도의 상관관계(r ≈ 0.40-0.48)만 보였습니다.
2. 올림픽 푸시 프레스와 방향 전환 속도(COD)는 무시할 수 있는 수준의 상관관계(r = -0.09)를 보였습니다.

반면, 점프 스쿼트는 현장 퍼포먼스와 매우 강한 상관관계를 보였습니다:

1. 선형 스프린트 속도(5m, 10m, 20m, 30m)와 매우 큰 상관관계(r > 0.7)를 보였습니다.
2. 수직 점프 능력(SJ, CMJ)과 매우 큰 상관관계(r > 0.8)를 보였습니다.
3. 방향 전환 속도(COD)와 중간 정도의 상관관계(r = 0.45)를 보였습니다.

왜 점프 스쿼트가 더 효과적인가?

연구자들은 점프 스쿼트가 올림픽 푸시 프레스보다 현장 퍼포먼스와 더 강한 상관관계를 보이는 이유로 다음과 같은 요소들을 제시했습니다:

1. 운동 역학적 유사성: 점프 스쿼트는 스프린팅과 점프 패턴과 유사하게 가속 및 감속 단계를 포함합니다.
2. 자체 체중 가속: 점프 스쿼트를 수행할 때 선수는 바벨과 자신의 체중을 포함한 '총 기계적 시스템'을 들어 올려야 하므로, 자체 체중을 가속시키는 능력이 반영됩니다.
3. 상대적 신경근육 성능: 이러한 상대적 신경근육 성능 결과는 추가 부하 없이 수행되는 단거리 스프린트나 수직 점프와 같은 운동 작업과 더 관련이 있을 수 있습니다.

현장에서 활용 가능한 트레이닝 방법

이상의 연구 결과를 바탕으로, 축구 선수들의 스피드와 파워를 향상시키기 위한 효과적인 트레이닝 방법을 소개합니다.

최대 파워 부하를 활용한 점프 스쿼트 훈련

1. 최대 파워 부하 결정:
   • 점진적으로 무게를 증가시키며 파워 출력을 측정합니다.
   • 일반적으로 1RM의 30-60% 사이에서 최대 파워가 발생합니다.
   • 선수마다 개인차가 있으므로 개별적인 테스트가 필요합니다.
2. 주 2-3회 트레이닝 프로토콜:
   • 워밍업: 가벼운 무게로 8-10회 반복 × 2세트
   • 메인 세트: 최대 파워 부하로 4-6회 반복 × 4-6세트
   • 세트 간 휴식: 2-3분
   • 매 반복마다 최대 의도적 속도로 수행
3. 프로그레션 방법:
   • 2-3주마다 재테스트하여 최대 파워 부하를 업데이트
   • 파워 출력이 증가함에 따라 부하를 조정

복합 트레이닝 접근법

1. 콤플렉스 트레이닝:
   • 최대 파워 부하 점프 스쿼트 3-4회 반복 수행
   • 즉시(10초 이내) 무부하 수직 점프나 짧은 스프린트(10-20m)로 이어감
   • 3-5회 반복 × 3-4세트, 세트 간 3분 휴식
2. 주기화 방법:
   • 준비기: 기본적인 근력 향상에 집중 (80-85% 1RM 스쿼트)
   • 특수 준비기: 최대 파워 부하 점프 스쿼트 도입
   • 경쟁기: 유지를 위한 주 1-2회 훈련, 낮은 볼륨

올림픽 푸시 프레스의 보조적 활용

올림픽 푸시 프레스가 점프 스쿼트보다 현장 퍼포먼스와의 상관관계는 낮았지만, 다음과 같은 장점이 있습니다:

1. 착지 충격 감소: 점프 스쿼트와 달리 올림픽 푸시 프레스는 착지 시 큰 충격이 없어 과사용 부상 위험이 감소합니다.
2. 상하체 통합 파워: 다양한 자세와 상황에서의 파워 발휘 능력을 향상시킬 수 있습니다.

따라서 다음과 같이 보조 훈련으로 활용할 수 있습니다:

• 주 1-2회, 점프 스쿼트 훈련 후 보조 운동으로 실시
• 최대 파워 부하로 3-5회 반복 × 3-4세트
• 부상 위험이 높은 선수나 재활 중인 선수에게 대안으로 활용

결론

Loturco 등의 연구는 엘리트 축구 선수들의 스피드와 파워 향상을 위해 점프 스쿼트가 올림픽 푸시 프레스보다 더 효과적일 수 있음을 시사합니다. 점프 스쿼트는 스프린트, 수직 점프와 같은 현장 퍼포먼스와 강한 상관관계를 보이므로, 축구 선수들의 파워 트레이닝 프로그램에서 핵심 운동으로 활용될 가치가 있습니다.

하지만 연구자들은 상관관계가 반드시 인과관계를 의미하지는 않는다는 점을 강조하며, 장기적인 종단 연구를 통해 이러한 훈련 효과를 검증할 필요가 있다고 제안합니다. 따라서 현장에서는 선수의 개별 특성과 팀의 훈련 주기에 맞게 점프 스쿼트와 올림픽 푸시 프레스를 적절히 조합하여 활용하는 것이 바람직할 것입니다.

참고문헌

Loturco, I., Kobal, R., Maldonado, T., Piazzi, A. F., Bottino, A., Kitamura, K., ... & Nakamura, F. Y. (2017). Jump squat is more related to sprinting and jumping abilities than Olympic push press. International journal of sports medicine, 38(08), 604-612.