골반저근 훈련: 골반 통증과 기능 장애 극복을 위한 종합 가이드

골반저근 훈련(pelvic floormuscle training; PFMT) 또는 골반저근 물리치료(pelvic floorphysical therapy; PFPT)는 다양한 골반 기능 장애에 대한 보존적이고 일차적인 치료법으로 널리 인정받고 있습니다. 이 글에서는 2019년 Current Opinion in Obstetrics and Gynecology(impact factor; 2.2)에 소개된 Wallace 등의 연구를 바탕으로 골반저근 물리치료의 효과, 적응증, 그리고 일상에서 활용할 수 있는 운동법에 대해 상세히 알아보겠습니다.

골반저근 훈련이란 무엇인가?

골반저근 훈련(PFMT) 또는 골반저근 물리치료(PFPT)는 전문 물리치료사가 지도하는 골반 근육 강화, 이완, 조정 운동을 포함하는 훈련법이나 치료 방법으로 골반 기능 장애가 있는 경우 널리 활용되는 치료법입니다. 이 치료법은 수동적 치료, 바이오피드백, 전기 자극, 행동 교육, 가정 운동 프로그램 개발 등 다양한 기법을 활용합니다.

Wallace 등의 연구 결과에 따르면, 골반저근 물리치료는 골반장기탈출증(POP), 대변 또는 소변 실금, 출산 전후 골반저 기능 장애, 만성 골반 통증 등 다양한 골반저 기능 장애 치료에 효과적인 최소 침습적 치료 옵션으로 입증되었습니다.

Superficial and deep muscles of the pelvic floor(Corton, 2009)

고 긴장성 골반저근 장애와 물리치료

고 긴장성 또는 과긴장성 골반저근은 여성의 약 16%에게 영향을 미치며, 골반저 근막 통증, 성교통, 질경련, 외음부 통증 등과 연관되어 있습니다.

골반저근막(pelvic floor fascia) 통증

골반저근막 통증 장애는 짧고, 긴장되고, 민감한 골반저 근육과 국소 및 연관 통증을 유발하는 근막 트리거 포인트가 특징입니다. 증상으로는 만성 질 불편감과 성교통이 포함됩니다. 골반저근 훈련은 근막 통증과 경련의 일차 치료법으로 간주됩니다.

Tu 등이 수행한 2005년 체계적 리뷰에서는 두 개의 무작위 대조 시험과 27개의 관찰 사례를 분석하여 근골격계 골반 통증 완화를 위한 수동 기법의 사용을 평가했습니다. 연구 기법과 규모의 큰 변이에도 불구하고, 저자들은 여성의 59-80%가 골반 통증 개선을 보고했다고 결론지었습니다.

성교통 및 질경련

성교통은 성관계나 질 삽입 중 통증이 특징이며, 질경련은 질 삽입을 어렵게 만드는 회음부 근육의 경련이 특징입니다. 골반저근 훈련은 근육 이완 개선, 휴식 근육 활동 정상화, 질 탄력성 증가, 근육 인식 및 고유감각 향상을 통해 성교통과 질경련에 대한 다학제적 접근에서 중요한 치료 전략입니다.

2019년 무작위 대조 시험에서는 성교통이 있는 42명의 여성을 골반저근 물리치료 또는 요추 및 복부 물리치료를 받도록 무작위 배정했습니다. 골반저근 훈련을 받은 환자들은 골반저 훈련을 받지 않은 환자들에 비해 통증(P≤0.001), 전반적인 삶의 질 점수(P≤0.001), 전반적인 성기능(P <0.018)에서 유의한 개선을 보였습니다.

외음부 통증

외음부 통증은 다른 소견이나 진단이 없는 상태에서 가장 흔하게는 화끈거리는 통증과 같은 외음부 불편감입니다. 골반저 기능 장애는 조직 과민성, 혈류 감소, 외음부로의 연관통을 유발할 수 있습니다.

골반저근 훈련은 미국 산부인과 학회(ACOG)에 의해 외음부 통증의 치료 전략으로 권장되며, 국제 성의학 협의회의 외음부 통증 관리 권고(B등급)에도 포함되어 있습니다.

Gentilcore-Saulnier 등은 골반저근 훈련 전 유발성 전정부 통증이 있는 여성을 평가하였고, 이 집단이 대조군 여성들에 비해 표재성 골반저 근육에서 더 높은 긴장성 표면 근전도 활동과 골반저 근육 촉진에 대한 증가된 통증 반응을 보였음을 발견했습니다. 8회의 골반저근 훈련 세션 후, 전정부 통증이 있는 여성들은 통증에 대한 골반저 근육 반응성 감소, 골반저 근육 긴장 감소, 질 유연성 향상, 골반저 근육 용량 향상을 보였습니다.

일상에서 할 수 있는 골반저근 운동법

골반저근 훈련 또는 골반저근 물리치료는 전문가의 지도하에 진행하는 것이 가장 효과적이지만, 일상에서도 간단히 실천할 수 있는 운동법이 있습니다. 다음은 일반인들이 집에서 할 수 있는 골반저근 운동법입니다.

1. 케겔 운동 기본법

방법:

1. 소변을 참는 것처럼 골반저 근육을 수축시킵니다.
2. 5초 동안 수축 상태를 유지합니다.
3. 5초 동안 이완합니다.
4. 이 과정을 10회 반복합니다.
5. 하루에 3세트를 목표로 합니다.

주의사항: 운동 중에는 복부, 엉덩이, 대퇴부 근육을 수축시키지 않도록 주의하고, 정상적으로 호흡을 유지합니다.

2. 빠른 수축 운동

방법:

1. 골반저 근육을 빠르게 수축시켰다가 즉시 이완합니다.
2. 1초 수축, 1초 이완의 리듬으로 진행합니다.
3. 10회 반복을 1세트로, 하루에 3세트를 합니다.

효과: 이 운동은 갑작스러운 압력(기침, 재채기 등)에 대응하는 골반저 근육의 반사적 수축 능력을 향상시킵니다.

3. 브릿지 운동

대표적인 골반저근 강화 운동 방법인 브릿지 운동법.

방법:

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 둡니다.
2. 골반저 근육을 수축시키면서 엉덩이를 들어 올립니다.
3. 5초 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 내려놓습니다.
4. 10회 반복을 1세트로, 하루에 2-3세트를 합니다.

효과: 이 운동은 골반저 근육뿐만 아니라 코어 근육 강화에도 도움이 됩니다.

4. 안쪽 허벅지 운동

방법:

1. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발바닥을 마주대고 있습니다.
2. 양손으로 발목이나 발을 잡습니다.
3. 무릎을 아래로 눌러 내려갈 수 있는 만큼 내려갑니다.
4. 30초 동안 이 자세를 유지하고 이완합니다.
5. 3-5회 반복합니다.

효과: 이 스트레칭은 골반 주변 근육의 유연성을 증가시켜 골반저 근육의 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

5. 심호흡과 연계한 골반저 이완 운동

방법:

1. 편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
2. 깊은 호흡을 하면서 골반저 부위를 의식적으로 이완시킵니다.
3. 들이마실 때는 복부가 부풀어 오르게 하고, 내쉴 때는 골반저가 이완되는 것을 상상합니다.
4. 5-10분 동안 이 호흡 패턴을 유지합니다.

효과: 특히 고 긴장성 골반저 장애가 있는 경우 근육의 과도한 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

골반저근 훈련의 상담과 접근

골반저근 훈련은 골반저 장애 치료에 있어 저위험 치료법이며 높은 성공률을 보이지만, 환자의 인식과 지식은 종종 부족한 편입니다. 질내 검사에 대한 불편함 때문에 골반저근 훈련을 거부하는 경우가 있으며, 증상 개선에 여러 세션이 필요할 수 있기 때문에 환자의 치료 순응도가 매우 낮을 수 있습니다.

치료 세부 사항과 치료 목표에 대한 기대치에 관한 광범위한 환자 교육은 골반저근 훈련에 대한 부정적인 인식과 불안을 줄일 수 있습니다. 임상 직원에게 치료 세부 정보를 교육하고 환자 안내서를 제공하면 순응도를 향상시킬 수 있습니다. 또한, 임상의와 전문 물리치료사는 좋은 업무 관계를 유지하고 상호 환자에 대해 자주 그리고 공개적으로 소통해야 합니다.

결론

골반저근 훈련은 다양한 골반저 기능 장애에 대한 효과적인 비침습적 치료 옵션입니다. 특히 고 긴장성 골반저 장애, 근막 통증, 성교통, 질경련, 외음부 통증 등에 상당한 효과가 입증되었습니다. 일상에서도 실천할 수 있는 다양한 골반저근 운동법을 통해 증상 개선과 예방에 도움을 받을 수 있습니다.

전문적인 골반저근 훈련은 개인의 상태에 맞게 맞춤화된 치료를 제공할 수 있으므로, 심각한 증상이 있는 경우에는 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 적절한 교육과 인식 개선을 통해 더 많은 환자들이 이 효과적인 치료법의 혜택을 누릴 수 있기를 바랍니다.

참고문헌

Wallace, S. L., Miller, L. D., & Mishra, K. (2019). Pelvic floor physical therapy in the treatment of pelvic floor dysfunction in women. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 31(6), 485-493.