허리 통증 완화! 허리 폄 운동이 허리 굽힘 운동보다 효과적인 이유

허리 통증, 어떻게 해결할 수 있을까?

현대인의 대표적인 질환 중 하나가 바로 허리 통증(요통)이다. 장시간 앉아 있는 생활습관, 잘못된 자세, 운동 부족 등으로 인해 허리 통증을 호소하는 사람들이 많아지고 있다. 허리 통증을 완화하기 위해 다양한 치료법이 존재하지만, 그중 가장 효과적인 방법으로 운동이 주목받고 있다.

허리 운동에는 크게 폄(신전; 뒤로 젖히기) 운동과 굽힘(앞으로 숙이기) 운동이 있다. 그런데 최근 연구에 따르면 허리 폄 운동이 굽힘 운동보다 장기적으로 더 나은 통증 완화 효과를 보인다는 결과가 나왔다. 그렇다면 왜 신전 운동이 더 효과적인 걸까요? 이번 글에서는 허리 신전 운동의 효과와 방법에 대해 자세히 알아보겠다.

 

허리 폄 운동이 더 효과적인 이유

1. 허리의 자연스러운 곡선을 유지

우리 허리는 자연스럽게 전만(앞으로 굽은 곡선, Lordosis)을 가지고 있으며, 이 곡선은 척추의 균형을 유지하고 충격을 흡수하는 역할을 한다. 폄 운동은 이 전만을 유지하는 데 도움을 주지만, 굽힘 운동은 오히려 허리의 곡선을 감소시키는 경향이 있다. 최근 연구에 따르면 허리 전만이 줄어들면 디스크에 가해지는 스트레스가 증가하고, 결과적으로 통증이 악화될 가능성이 높다고 한다.

 

2. 디스크 압력 감소

허리 디스크의 구조를 살펴보면, 내부에는 수핵(Nucleus Pulposus)이라는 젤리 같은 물질이 존재한다. 굽힘 운동을 반복하면 수핵이 뒤쪽으로 밀려나면서 신경을 자극할 가능성이 높아진다. 반면, 폄 운동은 이러한 현상을 방지하고, 디스크의 자연스러운 정렬을 유지하는 데 도움을 준다.

실제로 연구에서는 굽힘 운동을 한 그룹에서 허리 방사통(다리로 뻗치는 통증)이 더 자주 발생했다고 보고되었다. 이러한 결과는 굽힘 운동이 신경을 압박할 가능성이 크기 때문이다.

 

3. 장기적인 통증 완화 효과

한 연구에서는 1년 동안 허리 폄 운동과 굽힘 운동을 비교한 결과, 폄 운동 그룹에서 통증 감소 효과가 더 오래 지속되었다. 특히, 폄 운동을 한 그룹에서 최소 통증, 현재 통증, 통증 간섭(일상생활에 미치는 영향) 점수가 더 크게 개선된 것으로 나타났다.

 

4. 신경 압박 감소 및 허리 건강 개선

허리를 굽히는 동작을 반복하면 신경이 눌리면서 허리 통증이 심해질 수 있다. 특히, 좌골신경통(sciatic neuralgi; 엉덩이에서 다리까지 뻗치는 통증)이 있는 사람들에게는 굽힘 운동이 증상을 악화시킬 가능성이 있다. 최근 연구에 따르면, 폄 운동을 한 그룹에서는 이러한 증상이 더 적게 나타났으며, 허리 근력과 유연성도 더 크게 향상되었다.

 

올바른 허리 폄 운동 방법

허리 신전 운동을 효과적으로 수행하려면 다음과 같은 방법을 추천한다.

 

1. 코브라 스트레칭 (Cobra Stretch)

• 바닥에 엎드려 손을 가슴 옆에 둔다.
• 팔을 펴면서 상체를 들어 올려 허리를 신전한다.
• 10~15초 유지 후 천천히 내려온다.
• 10회 반복한다.

 

2. 맥켄지 폄 운동 (McKenzie Extension Exercise)

• 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들어 올린다.
• 허리에 무리가 가지 않도록 주의하며 점진적으로 강도를 높인다.
• 하루 3세트, 한 세트당 10회 실시한다.

3. 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

• 등을 대고 누운 후 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둔다.
• 엉덩이를 들어 올려 어깨에서 무릎까지 일직선을 유지한다.
• 10초 유지 후 천천히 내려온다.
• 3세트, 한 세트당 12~15회 실시한다.

허리 운동 시 주의할 점

• 통증이 심하면 즉시 중단해야 한다. 운동은 통증을 완화하는 도구이지 악화시키는 요소가 되어서는 안 된다.
• 무리한 가동 범위를 피하기 위해 본인의 몸 상태에 맞춰 운동 강도를 조절해야 한다.
• 운동 후에도 지속적인 통증이 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋다.
• 올바른 자세를 유지하는 것이 중요한다. 잘못된 자세로 운동하면 오히려 허리 건강이 악화될 수 있다.

허리 폄 운동을 피해야 하는 경우

1. 척추전방전위증(Spondylolisthesis)

• 척추전방전위증은 척추뼈가 앞쪽으로 밀려나가는 질환으로, 신전 운동이 척추의 불안정을 증가시켜 증상을 악화시킬 수 있음.

 

2. 척추관 협착증(Spinal Stenosis)

• 척추관 협착증은 신경이 지나가는 통로(척추관)가 좁아지는 질환으로 허리를 뒤로 젖히면 신경이 더 눌려 통증이 심해질 수 있음.

 

3. 급성 디스크 탈출증(Herniated Disc, 초기 단계)

• 디스크가 탈출하여 신경을 압박하는 경우, 신전 운동이 오히려 신경 압박을 증가시킬 가능성이 있음. 단, 만성 디스크 환자에게는 도움이 될 수도 있으므로 전문가 상담 후 진행하는 것이 중요함.

 

4. 요추분리증(Spondylolysis)

• 요추분리증은 척추 뼈의 일부(척추궁)가 분리되는 질환으로, 신전 시 통증이 증가할 수 있음.

 

5. 급성 요통(심한 허리 통증 발현 초기 단계)

• 급성 염증이 있는 경우 허리를 과도하게 젖히는 것이 통증을 심화시킬 수 있음. 초기에는 휴식과 가벼운 스트레칭을 진행하는 것이 좋음.

 

6. 심한 골다공증(Osteoporosis)

• 뼈가 약해진 상태에서 신전 운동을 하면 골절 위험이 증가할 수 있음.

 

7. 강직성 척추염(Ankylosing Spondylitis, AS)

• 강직성 척추염은 척추가 단단하게 굳는 질환으로, 신전 운동이 허리의 불편함을 증가시킬 수 있음. 하지만 적절한 운동은 증상 완화에 도움이 될 수 있으므로 전문가의 조언을 받아야 함.

 

결론: 허리 폄 운동이 더 나은 선택

허리 통증을 완화하고 장기적인 효과를 얻으려면 허리 폄 운동이 좋은 선택이 될 수 있다. 폄 운동은 허리의 자연스러운 곡선을 유지하고, 디스크에 가해지는 압력을 줄이며, 장기적인 통증 완화 효과가 뛰어난 것으로 밝혀졌다.

 

허리 건강을 위해 오늘부터 올바른 폄 운동을 실천해 보자!