운동량을 늘릴수록 근육이 더 커질까? 최신 연구가 밝힌 충격적인 결과

"더 많이 운동하면 더 크게 자란다"는 상식이 틀렸다면? 55명의 남성 운동선수를 대상으로 한 8주간의 연구에서 발견된 놀라운 사실을 공개합니다.

운동량에 대한 고정관념을 깨트리다

헬스장에서 누구나 한 번쯤 고민해 봤을 것입니다. "운동량을 늘리면 근육이 더 빨리 클까?" 지금까지 많은 사람들이 '더 많은 운동 = 더 큰 근육'이라는 공식을 당연하게 받아들여왔습니다. 하지만 최근 발표된 연구 결과는 우리의 상식을 완전히 뒤집어놓았습니다.

이번 포스팅에서는 저항훈련(웨이트 트레이닝) 경험이 풍부한 남성 55명을 대상으로 실시된 최신 연구를 바탕으로, 운동량과 근육 성장의 실제 관계를 깊이 있게 분석해보겠습니다.

연구 개요 : 과학적 접근으로 밝혀낸 진실

연구 설계와 참가자

이번 연구는 다음과 같은 조건으로 진행되었습니다.

• 연구 기간 : 8주간
• 참가자 : 저항훈련 경험이 있는 남성 55명 (완료자 29명)
• 운동 프로그램 : 주 2회 하체 운동
• 그룹 분류
  • 대조군(CON) : 기존 운동량 유지 (10명)
  • 30% 증가군(G30) : 기존 운동량 30% 증가 (10명)
  • 60% 증가군(G60) : 기존 운동량 60% 증가 (9명)

측정 항목

연구진은 다음 항목들을 정밀하게 측정했습니다.

• 허벅지 부위 제지방량 (ROI-FFM)
• 허벅지 근육 두께 (근위부, 원위부)
• 1회 최대 중량 (1RM)
• 70% 1RM에서의 반복 한계 수행능력

충격적인 연구 결과 : 더 많은 운동이 항상 답은 아니다

1. 근육량 증가 : 예상을 뒤엎은 결과

그룹	근육 두께 증가	제지방량 증가
대조군 (기존 운동량)	1.07cm	1.57kg
30% 증가군	0.76cm	0.47kg
60% 증가군	0.70cm	1.55kg

놀라운 사실 : 운동량을 늘리지 않은 대조군이 근육 두께에서 가장 큰 증가를 보였습니다. 이는 "더 많은 운동 = 더 큰 근육"이라는 기존 통념을 완전히 뒤집는 결과입니다.

2. 최대근력 : 적절한 운동량이 최고의 효과

백스쿼트 1RM 결과에서도 흥미로운 패턴이 나타났습니다.

• 대조군 : 174.7kg (가장 높은 수치)
• 30% 증가군 : 159.0kg
• 60% 증가군 : 149.0kg

대조군이 평균 32kg의 증가를 보이며 가장 뛰어난 성과를 기록했습니다.

3. 근지구력 : 30% 증가가 최적점

70% 1RM에서의 반복 수행능력에서는 30% 증가군만이 유의미한 향상(5.45회 증가)을 보였습니다.

당신의 운동 루틴을 바꿔야 할 때

현재 운동량 평가하기

먼저 자신의 현재 주간 세트 수를 정확히 파악해 보세요.

 

주간 세트 계산법

• 운동 빈도 × 종목별 세트 수 × 주당 운동일수
• 예 : 스쿼트 3세트를 주 2회 = 6세트/주

운동량 조절 가이드라인

연구 결과를 바탕으로 한 실용적인 가이드라인을 제시합니다.

초급자 (운동 경험 6개월 미만)

• 권장 주간 세트 수 : 8-12세트
• 증가 폭 : 매월 10-15% 점진적 증가
• 주의점 : 급격한 증가보다는 꾸준한 진행

중급자 (운동 경험 6개월-2년)

• 권장 주간 세트 수 : 12-16세트
• 증가 폭 : 필요시에만 20-30% 증가
• 핵심 : 기존 운동량 유지만으로도 충분한 성장 가능

고급자 (운동 경험 2년 이상)

• 권장 주간 세트 수 : 14-18세트
• 증가 폭 : 신중한 접근, 20% 이하 권장
• 전략 : 운동량보다는 강도와 기술에 집중

왜 이런 결과가 나왔을까?

1. 개인차의 중요성

연구에서 주목할 점은 개별화된 접근법의 중요성입니다. 각 참가자의 기존 운동량을 기준으로 증가량을 결정했음에도 불구하고, 운동량을 늘리지 않은 그룹이 더 좋은 결과를 보였습니다.

2. 회복능력의 한계

운동량이 60% 증가한 그룹에서 상대적으로 낮은 성과를 보인 것은 과도한 훈련으로 인한 피로 누적과 회복 부족이 원인으로 분석됩니다.

3. 적응 임계점의 존재

인체에는 운동 자극에 대한 최적의 임계점이 존재하며, 이를 넘어서면 오히려 역효과가 날 수 있음을 시사합니다.

실전 운동 전략! 효율성을 극대화하는 방법

1. 질 중심의 운동 접근법

운동량보다 운동 질에 집중하세요

• 정확한 자세 유지
• 적절한 속도 조절
• 충분한 근육 자극

2. 개인 맞춤형 볼륨 설정

자신만의 최적 운동량 찾기

1. 현재 주간 세트 수 정확히 측정
2. 2-4주간 같은 볼륨 유지하며 반응 관찰
3. 필요시에만 10-20% 점진적 증가

3. 회복의 중요성 인식

충분한 휴식이 성장의 열쇠

• 근육군별 48-72시간 휴식
• 수면 시간 확보 (7-9시간)
• 적절한 영양 섭취

영양과 보충제! 운동 효과를 배가시키는 방법

단백질 섭취 최적화

연구 참가자들의 높은 1RM 수치(평균 150-175kg)를 고려할 때, 적절한 영양 섭취가 운동 성과에 미치는 영향은 절대적입니다.

 

일일 단백질 권장량

• 체중 1kg당 1.6-2.2g
• 운동 후 30분 내 20-30g 섭취
• 하루 3-4회 분할 섭취

효과적인 보충제 활용

과학적으로 입증된 보충제들

• 크레아틴 : 5g/일 (최대근력 향상)
• BCAA : 운동 전후 10-15g
• 베타알라닌 : 3-5g/일 (근지구력 향상)

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 기존 운동량을 어떻게 측정하나요?

A. 지난 4주간의 평균 주간 세트 수를 계산하세요. 모든 운동 종목의 세트를 합산하여 주당 총 세트 수를 구합니다.

Q2. 운동량을 줄여야 하나요?

A. 현재 과도한 볼륨으로 운동하고 있다면, 점진적으로 줄이는 것이 좋습니다. 갑작스러운 변화보다는 2주마다 10-15%씩 조절하세요.

Q3. 이 연구 결과가 모든 사람에게 적용되나요?

A. 개인차가 있으므로 자신의 반응을 주의 깊게 관찰하는 것이 중요합니다. 운동 경험, 나이, 회복능력 등을 고려해야 합니다.

스마트한 운동이 답이다

이번 연구가 우리에게 주는 가장 중요한 메시지는 "더 많이"보다는 "더 스마트하게" 운동해야 한다는 것입니다.

 

무작정 운동량을 늘리기보다는

1. 현재 상태를 정확히 파악하고
2. 개인에게 맞는 최적의 볼륨을 찾아
3. 질 높은 운동과 충분한 회복에 집중하세요

기존 운동량을 유지하면서도 충분한 근육 성장과 근력 향상을 얻을 수 있다는 이번 연구 결과는, 효율적인 운동의 새로운 패러다임을 제시합니다.

여러분도 이제 운동량 늘리기 경쟁에서 벗어나, 자신만의 최적 운동법을 찾아보시기 바랍니다. 건강하고 지속가능한 운동 습관이야말로 장기적인 성공의 열쇠입니다.

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참고 문헌 : Barsuhn, A., Wadhi, T., Murphy, A., Zazzo, S., Thompson, B., Barakat, C., ... & De Souza, E. O. (2025). Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. Journal of Applied Physiology, 138(1), 259-269.