장내 미생물이 운동 성능을 13% 향상시키는 놀라운 과학적 발견

당신의 장속에 숨어있는 천연 도핑제

운동 성능을 높이기 위해 값비싼 보충제나 특별한 훈련법을 찾고 계신가요? 놀랍게도 답은 우리 몸 안, 바로 장 속에 있을지도 모릅니다. 2019년 하버드 의대 연구진이 발표한 혁신적인 연구 결과에 따르면, 마라톤 선수들의 장에서 발견되는 특별한 미생물이 운동 성능을 13%나 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

이 글에서는 장내 미생물과 운동 성능의 관계, 그리고 이를 실생활에 어떻게 적용할 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.

장 내 미생물이 운동 성능에 미치는 영향

베이오넬라(Veillonella) : 운동선수의 숨겨진 파트너

연구진은 보스턴 마라톤 참가자 15명과 일반인 10명을 대상으로 운동 전후 장 내 미생물 변화를 분석했습니다. 그 결과 마라톤 완주 직후 선수들의 장에서 '베이오넬라'라는 특별한 미생물이 급격히 증가하는 현상을 발견했습니다.

베이오넬라(Veillonella), from; https://en.wikipedia.org

 

더욱 놀라운 것은 이 미생물을 실험용 쥐에게 투여했을 때의 결과입니다. 베이오넬라를 섭취한 쥐들은 평균 13% 더 오래 달릴 수 있었습니다. 이는 단순한 우연이 아닌, 명확한 과학적 메커니즘에 의한 결과였습니다.

젖산에서 에너지로, 놀라운 대사 과정의 비밀

운동할 때 우리 몸에서 생성되는 젖산(유산)은 흔히 '피로물질'로 알려져 있습니다. 하지만 베이오넬라는 이 젖산을 유일한 탄소원으로 사용하여 프로피온산이라는 유익한 물질로 전환합니다.

연구진이 쥐에게 탄소 동위원소로 표시된 젖산을 주입한 결과, 혈액 속 젖산이 장벽을 통과해 장 내부로 이동하는 것을 확인했습니다. 베이오넬라는 이 젖산을 먹이로 삼아 프로피온산을 생성하고, 이 물질이 에너지 생성과 지구력 향상에 직접적으로 기여하는 것으로 나타났습니다.

장 건강과 운동 성능 : 실용적인 접근법

1. 발효식품으로 장내 환경 개선하기

매일 섭취해야 할 발효식품들

• 김치 : 한국인에게 가장 친숙한 발효식품으로, 다양한 유산균을 함유
• 된장과 청국장 : 단백질과 함께 장내 유익균 공급
• 요구르트 : 프로바이오틱스의 대표적인 공급원
• 케피어 : 요구르트보다 더 다양한 미생물 균주 함유

연구에 따르면 발효식품을 꾸준히 섭취하는 사람들의 장내 미생물 다양성이 현저히 높았으며, 이는 운동 성능 향상과 직접적인 연관성을 보였습니다.

2. 프리바이오틱스 : 미생물의 먹이 공급하기

장내 유익균이 잘 자라려면 적절한 먹이가 필요합니다. 

 

프리바이오틱스가 풍부한 식품들

• 양파와 마늘 : 이눌린 성분이 풍부하여 유익균 성장 촉진
• 바나나 : 특히 덜 익은 바나나의 저항성 전분이 효과적
• 아스파라거스 : 프락토올리고당이 풍부
• 귀리와 보리 : 베타글루칸이 장내 환경 개선에 도움

3. 장 건강 상태 점검 방법

다음 증상들이 있다면 장내 환경 개선이 필요합니다.

• 잦은 복부 팽만감이나 가스 발생
• 불규칙한 배변 활동 (설사 또는 변비)
• 운동 후 회복이 느린 경우
• 소화불량이나 속쓰림 증상

운동선수를 위한 장 건강 최적화 전략

훈련 전후 영양 관리

운동 전 (2-3시간 전)

• 소화가 잘되는 발효식품 섭취
• 충분한 수분 공급으로 장 내 환경 안정화

운동 후 (30분 이내)

• 프로바이오틱스 음료나 요구르트 섭취
• 항염 효과가 있는 발효식품으로 회복 촉진

장기적인 장 건강 관리법

1. 다양성 확보 : 한 가지 발효식품에만 의존하지 말고 다양한 종류를 순환하며 섭취
2. 규칙적인 섭취 : 매일 일정한 시간에 발효식품 섭취하여 장 내 리듬 형성
3. 스트레스 관리 : 만성 스트레스는 장내 미생물 균형을 해치므로 적절한 관리 필요

과학적 근거에 기반한 보충제 선택 가이드

프로바이오틱스 보충제 선택 기준

시중에 나와있는 프로바이오틱스 제품을 선택할 때 고려해야 할 점들

• 균주의 다양성 : 단일 균주보다는 다양한 균주가 포함된 제품
• 생균수 : 최소 100억 CFU 이상의 제품 선택
• 장용성 코팅 : 위산에 견딜 수 있도록 코팅된 제품
• 유통기한과 보관방법 : 살아있는 균주의 생존율 고려

주의사항 및 부작용

• 처음 섭취 시 일시적인 복부 팽만감이나 가스 발생 가능
• 면역억제제 복용자나 중증 질환자는 의료진 상담 필요
• 과도한 섭취는 오히려 장내 균형을 해칠 수 있음

미래의 운동 성능 향상을 위한 개인 맞춤형 접근

개인별 장내 미생물 분석의 중요성

최근 기술 발달로 개인의 장내 미생물 구성을 분석하는 서비스들이 등장하고 있습니다. 이러한 분석을 통해 개인에게 최적화된 식단과 보충제 섭취 방법을 찾을 수 있습니다.

 

개인 맞춤형 접근의 장점

• 개인의 장내 환경에 맞는 정확한 프로바이오틱스 선택
• 효과적인 프리바이오틱스 식품 추천
• 불필요한 보충제 섭취 방지로 경제적 효율성 증대

장 건강이 곧 운동 성능

하버드 의대의 획기적인 연구는 운동 성능 향상에 대한 우리의 인식을 완전히 바꿔놓았습니다. 베이오넬라라는 작은 미생물이 젖산을 프로피온산으로 전환하여 13%의 성능 향상을 이끌어낸다는 사실은 장 건강의 중요성을 과학적으로 입증했습니다.

이제 운동선수든 일반인이든, 최고의 성능을 원한다면 단순히 근육이나 심폐기능 훈련에만 집중할 것이 아니라 장 건강까지 함께 고려하는 통합적 접근이 필요합니다.

매일의 식단에 발효식품을 포함하고, 장내 미생물이 좋아하는 프리바이오틱스를 충분히 섭취하며, 장 건강 상태를 정기적으로 점검하는 것. 이러한 작은 실천들이 모여 여러분의 운동 성능을 한 단계 끌어올릴 수 있을 것입니다.

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참고 문헌 : Scheiman, J., Luber, J. M., Chavkin, T. A., MacDonald, T., Tung, A., Pham, L. D., ... & Kostic, A. D. (2019). Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nature medicine, 25(7), 1104-1109.