축구 선수의 경기력 향상을 위한 방향 전환을 동반한 반복 스프린트 훈련: 과학적 분석 및 맞춤형 프로그램

서론

현대 축구에서 선수들의 반복 스프린트 능력과 방향 전환 능력은 경기 결과에 결정적인 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 특히 청소년 축구 선수들의 경우, 이러한 능력을 어떻게 효과적으로 개발할 수 있는지에 대한 과학적 접근이 필요합니다. 본 글에서는 2019년 학술지 The Journal of Strength % Conditioning Research(impact factor: 2.5)에 소개된 Sanchez-Sanchez 등의 연구를 바탕으로 방향 전환을 동반한 반복 스프린트(repeated sprint with change of direction; RS-COD) 훈련이 청소년 축구 선수들의 경기력에 미치는 영향을 분석하고, 유산소 체력 수준에 따른 효과 차이를 살펴볼 것입니다.

연구 개요

Sanchez-Sanchez 등의 연구는 8주간의 방향 전환을 동반한 반복 스프린트(RS-COD) 훈련 프로그램이 다양한 유산소 체력 수준을 가진 청소년 축구 선수들의 반복 스프린트 능력(RSA), 간헐적 지구력, 방향 전환 성능에 미치는 영향을 평가했습니다.

연구 방법

• 참가자: 14-15세 청소년 축구 선수 29명
• 그룹 구분:
  • 축구 훈련만 진행하는 대조군 (n=9, 평균 연령 14.9세)
  • 높은 유산소 체력을 가진 RS-COD 훈련 그룹 (n=10, 평균 연령 14.4세)
  • 낮은 유산소 체력을 가진 RS-COD 훈련 그룹 (n=10, 평균 연령 14.4세)
• 훈련 프로토콜: RS-COD 훈련은 주 2회, 각 세션마다 3세트의 18m 스프린트(90° 방향 전환 2회 포함) 10회 실시

주요 연구 결과

 

연구 결과, 청소년 축구 선수들의 초기 유산소 체력 수준에 따라 RS-COD 훈련의 효과가 크게 달라지는 것으로 나타났습니다:

1. 축구 훈련만 진행한 그룹:
   • 간헐적 지구력 개선 (효과 크기 = 0.61)
   • RS 능력 테스트 중 스프린트 감소율 개선 (효과 크기 = 0.77)
2. 높은 유산소 체력을 가진 RS-COD 그룹:
   • 반복 스프린트 성능 향상 (효과 크기 = 0.16-0.38)
   • 방향 전환 성능 향상 (효과 크기 = 0.48)
   • 간헐적 지구력에는 미미한 효과
3. 낮은 유산소 체력을 가진 RS-COD 그룹:
   • 반복 스프린트 및 방향 전환 성능에 미미한 개선 (효과 크기 = 0.03-0.13, 0.16)
   • 간헐적 지구력에는 긍정적 효과 가능성

이 결과는 RS-COD 훈련의 효과가 선수들의 초기 유산소 체력 수준에 크게 의존한다는 것을 보여줍니다.

유산소 체력 수준별 효과 차이

높은 유산소 체력 선수들에게 나타난 효과

높은 유산소 체력을 가진 선수들이 RS-COD 훈련에서 더 큰 이점을 얻은 이유는 다음과 같이 설명될 수 있습니다:

1. 에너지 시스템 효율성: 더 높은 VO₂max를 가진 선수들은 고에너지 인산염의 재합성이 더 효율적으로 이루어집니다.
2. 대사 부산물 제거: 스프린트 사이에 무산소 대사와 관련된 부산물 제거가 더 효과적으로 이루어집니다.
3. 신경근 피로 감소: 더 좋은 유산소 시스템이 신경근 피로를 줄여 빠른 근육 섬유의 동원을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 훈련 인식: 연구에 따르면 유산소 체력이 높은 선수들은 RS-COD 훈련 세션 중 인지된 운동 강도(RPE)가 낮았습니다.

낮은 유산소 체력 선수들의 제한된 적응

낮은 유산소 체력을 가진 선수들은 RS-COD 훈련에서 제한된 이득을 보였습니다:

1. 대사적 한계: 낮은 VO₂max는 스프린트 간 회복을 제한할 수 있습니다.
2. 높은 인지된 노력: 이들 선수들은 같은 훈련 강도에서 더 높은 RPE를 보고했습니다.
3. 누적된 피로: 운동 간 불완전한 회복은 훈련 적응을 제한할 수 있습니다.

맞춤형 훈련 프로그램

Sanchez-Sanchez 등의 연구 결과를 바탕으로, 청소년 축구 선수들을 위한 맞춤형 훈련 프로그램을 제안합니다:

높은 유산소 체력 선수를 위한 프로그램

목표: 반복 스프린트 능력과 방향 전환 성능 향상

8주 프로그램:

• 주당 빈도: 2회 RS-COD 세션
• 세션 구성:
  1. 10-15분 다이내믹 웜업
  2. RS-COD 메인 세트: 3 × 10회 18m 스프린트(90° 방향 전환 2회 포함)
  3. 세트 간 회복: 3-4분
  4. 스프린트 간 회복: 25초
• 진행: 주 1-2에는 2세트로 시작하여 주 3-4에는 3세트로 증가
• 보완 훈련: 일반 축구 훈련 및 스킬 세션 유지

낮은 유산소 체력 선수를 위한 프로그램

목표: 기본 유산소 체력 먼저 향상 후 RS-COD 도입

8주 프로그램:

• 1-4주: 유산소 기반 구축
  • 주 2-3회 간헐적 유산소 훈련(예: 15-15초 또는 30-30초 간격 훈련)
  • 소규모 사이드 게임(3v3, 4v4)을 통한 축구 특이적 체력 개발
• 5-8주: RS-COD 도입
  • 주 2회 수정된 RS-COD 세션: 2 × 8회 18m 스프린트(90° 방향 전환 포함)
  • 스프린트 간 회복 시간 증가: 30-35초
  • 세트 간 회복: 4분

실전 적용 방법

유산소 체력 평가

RS-COD 훈련을 시작하기 전에 선수들의 유산소 체력을 평가하는 것이 중요합니다:

1. 요요 간헐적 회복 테스트(YYIRT): 가장 접근하기 쉬운 필드 테스트
2. 30-15 간헐적 피트니스 테스트: 간헐적 유산소 성능 평가에 유용
3. 실험실 기반 VO₂max 테스트: 가능하다면 가장 정확한 측정 방법

프로그램 모니터링

효과적인 훈련 적용을 위한 모니터링 전략:

1. RPE 추적: 각 훈련 세션 후 인지된 노력 수준 기록
2. 회복 상태 평가: 다음 세션 전 선수의 회복 상태 확인
3. 주기적 재평가: 4주마다 핵심 성능 지표 재평가
4. 개인화: 필요에 따라 회복 시간 및 세트 수 조정

실제 훈련 세션 예시

높은 유산소 체력 선수용 RS-COD 세션

1. 웜업 (15분):
   • 가벼운 조깅 (5분)
   • 다이내믹 스트레칭 (5분)
   • 점진적 강도 증가 드릴 (5분)
2. 메인 세션 (25-30분):
   • 구성: 18m 직선 달리기 → 90° 방향 전환 → 5m 달리기 → 90° 방향 전환 → 5m 마무리
   • 세트 1: 10회 반복, 25초 휴식
   • 세트 간 3분 30초 회복
   • 세트 2 및 3: 위와 동일
3. 정리 (10분):
   • 가벼운 조깅 (5분)
   • 정적 스트레칭 (5분)

낮은 유산소 체력 선수용 유산소 개발 세션

1. 웜업 (15분):
   • 가벼운 조깅과 스트레칭
2. 메인 세션 (25-30분):
   • 15-15 간격 훈련: 15초 고강도 달리기, 15초 능동적 회복
   • 총 16-20회 반복
   • 또는
   • 4v4 소규모 사이드 게임: 3분 × 5세트, 세트 간 2분 휴식
3. 정리 (10분):
   • 가벼운 달리기와 스트레칭

결론

Sanchez-Sanchez 등의 연구는 RS-COD 훈련이 청소년 축구 선수들의 경기력 향상에 효과적일 수 있지만, 그 효과는 선수들의 초기 유산소 체력 수준에 크게 좌우된다는 것을 보여줍니다. 이러한 발견은 청소년 축구 선수들의 훈련 프로그램을 설계할 때 개인 맞춤형 접근의 중요성을 강조합니다.

코치와 트레이너는 RS-COD 훈련을 도입하기 전에 선수들의 유산소 체력을 평가하고, 그에 따라 적절한 훈련 프로그램을 구성해야 합니다. 유산소 체력이 낮은 선수들은 먼저 기본 유산소 체력을 개발한 후 점진적으로 RS-COD 훈련을 도입하는 것이 바람직합니다.

이러한 과학적 접근은 모든 선수들이 자신의 신체적 능력에 맞는 최적의 훈련을 받고, 장기적으로 더 나은 경기력 향상을 이룰 수 있도록 도와줄 것입니다.

청소년 축구 발전을 위해 지속적인 연구와 과학적 훈련 방법의 적용이 중요하며, 이러한 노력이 미래 축구 인재 양성의 토대가 될 것입니다.

참고문헌

Sanchez-Sanchez, J., Ramirez-Campillo, R., Petisco, C., Gonzalo-Skok, O., Rodriguez-Fernandez, A., Miñano, J., & Nakamura, F. Y. (2019). Effects of repeated sprints with changes of direction on youth soccer player's performance: Impact of initial fitness level. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(10), 2753-2759.