야구 선수들의 던지기 속도 향상을 위한 저항 트레이닝 방법

운동선수의 경기력 향상은 모든 스포츠에서 가장 중요한 목표입니다. 특히 야구에서는 투수와 야수 모두에게 있어 던지기 속도가 경기력을 좌우하는 핵심 요소입니다. 2022년 학술지 Strength and Conditioning Journal(impact factor: 2.2)에 소개된 Job 등의 연구에서는 저항 훈련이 야구 선수들의 던지기 속도를 효과적으로 향상시킬 수 있다는 사실을 증명하고 있습니다. 이 글에서는 다양한 연령대와 경기 수준에 따른 최적의 저항 훈련 방법과 그 효과에 대해 알아보겠습니다.

저항 훈련이 야구 선수에게 미치는 영향

저항 훈련은 야구 선수들에게 여러 이점을 제공합니다. 이러한 훈련은 움직임의 질을 향상시키고, 근육량을 증가시키며, 힘, 파워, 속도와 같은 운동 능력을 개선합니다. 뿐만 아니라 야구에서 중요한 몸통 회전 타이밍을 최적화하는 데 도움을 줍니다.

성공적인 야구 선수의 신체적 특성

Job 등의 연구에 따르면, 성공적인 야구 선수들은 다음과 같은 특성을 가지고 있습니다:

• 적절한 제지방 근육량 보유
• 정확한 몸통 회전 타이밍 실행 능력
• 스포츠 특성에 맞는 근육 발달
• 균형 잡힌 상체와 하체의 힘

이러한 특성들을 개발하기 위해 웨이트룸에서의 체계적인 훈련이 필수적입니다.

무거운 저항 훈련 vs 가벼운 저항 훈련

Job 등의 연구 결과에 따르면, 저항 훈련은 크게 두 가지 접근법으로 나눌 수 있으며, 각각 다른 효과를 보입니다.

무거운 저항 훈련 (3RM~12RM)

무거운 저항 훈련은 3RM에서 12RM 사이의 중량을 사용하는 방법으로, 주로 다관절 운동을 통해 실시됩니다.

주요 연구 결과:

• 고등학교, 대학, 프로 야구 선수들을 대상으로 연구 진행
• 던지기 속도 1.2~4.1% 증가 확인
• 대학 및 프로 야구 선수들에게서 가장 큰 효과 크기 관찰
• 벤치 프레스가 4개 중재 연구에서 공통적으로 사용됨

무거운 저항 훈련은 특히 대학 및 프로 수준의 성숙된 선수들에게 효과적이었습니다.

가벼운 저항 훈련 (12RM 초과)

가벼운 저항 훈련은 12RM을 초과하는 중량을 사용하며, 속도 개발이나 기술 학습, 근육 발달, 부상 예방에 초점을 맞추는 방법입니다.

주요 연구 결과:

• 8개의 중재 연구 중 7개에서 던지기 속도 2.0~10.7% 증가 관찰
• 모든 연령대에서 유의미한 개선 확인
• 저항 튜브, 풀리 장치 등 다양한 장비 활용 가능
• 던지기 동작을 모방한 훈련에서 가장 큰 효과(10.7% 증가) 확인

특히 풀리 시스템을 활용한 훈련은 던지기 동작을 재현하여 특이성 원칙을 충족시키는 효과적인 방법으로 나타났습니다.

연령별 최적의 저항 훈련 방법

Job 등의 연구에 따르면 선수의 연령과 경기 수준에 따라 적합한 저항 훈련 방법이 다를 수 있습니다.

유소년 야구 선수

• 가벼운 저항 훈련이 적합
• 단 4주의 훈련으로도 던지기 속도 4.0% 이상 증가 가능
• 올바른 움직임 기술 습득에 중점을 두면서도 속도 향상 가능

고등학교 야구 선수

• 가벼운 저항이 일반적으로 사용됨
• 그러나 가장 효과적인 중재(효과 크기 0.31)는 무거운 저항(6-10RM) 훈련
• 더 발전된 훈련 상태를 고려한 무거운 저항 훈련이 더 효과적일 수 있음

대학 및 프로 야구 선수

• 무거운 저항 훈련으로 던지기 속도의 유의미한 증가 확인
• 가벼운 저항 훈련도 효과적
• 무거운 저항과 가벼운 저항을 균형 있게 조합하는 것이 최적일 수 있음

실전 적용을 위한 저항 훈련 프로그램

Job 등의 연구 결과를 바탕으로 각 수준별 선수들에게 최적화된 훈련 프로그램을 제안합니다.

유소년 선수를 위한 저항 훈련 프로그램

목표: 올바른 움직임 패턴 학습, 기초 근력 발달, 던지기 속도 향상

주 2-3회 프로그램:

1. 가벼운 덤벨/저항 밴드를 이용한 어깨 내/외 회전 운동 (3세트 x 12-15회)
2. 푸쉬업 변형 운동 (3세트 x 최대 반복)
3. 플랭크와 교각 운동을 통한 코어 강화 (30-60초 유지 x 3세트)
4. 던지기 동작을 모방한 저항 밴드 운동 (3세트 x 10-12회)
5. 스쿼트와 런지를 통한 하체 강화 (3세트 x 12-15회)

고등학교 선수를 위한 저항 훈련 프로그램

목표: 근력 및 파워 발달, 던지기 속도 향상, 부상 예방

주 3-4회 프로그램:

1. 벤치 프레스 (4세트 x 6-10RM)
2. 풀업/랫 풀다운 (4세트 x 8-12회)
3. 어깨 내/외 회전 운동 (3세트 x 10-12회)
4. 메디신볼 회전 던지기 (3세트 x 8-10회)
5. 파워 클린 또는 케틀벨 스윙 (4세트 x 6-8회)
6. 스쿼트/데드리프트 (4세트 x 6-10RM)
7. 풀리 장치를 이용한 던지기 동작 훈련 (3세트 x 8-10회)

대학 및 프로 선수를 위한 저항 훈련 프로그램

목표: 최대 근력 및 파워 발달, 던지기 속도 극대화, 경기력 향상

주 4-5회 프로그램 (무거운 날/가벼운 날 분할):

무거운 저항 훈련일:

1. 벤치 프레스/인클라인 벤치 프레스 (5세트 x 3-6RM)
2. 가중 턱걸이 (4세트 x 4-6RM)
3. 밀리터리 프레스 (4세트 x 4-8RM)
4. 파워 클린/파워 스내치 (5세트 x 3-5회)
5. 스쿼트/트랩바 데드리프트 (5세트 x 3-6RM)

가벼운 저항 훈련일:

1. 던지기 동작을 모방한 풀리 운동 (4세트 x 12-15회, 속도 강조)
2. 어깨 내/외 회전 운동 (3세트 x 15-20회)
3. 메디신볼 플라이오메트릭 운동 (4세트 x 8-10회)
4. 코어 회전 운동 (4세트 x 12-15회)
5. 속도 중심의 케틀벨 운동 (4세트 x 10-12회)

어깨 안정화와 부상 예방을 위한 훈련

던지기 속도 향상과 함께 중요하게 고려해야 할 것은 부상 예방입니다. 특히 던지기 동작 후 감속 단계에서 어깨에 큰 부하가 가해지므로, 외회전근 그룹 훈련이 필수적입니다.

어깨 안정화 운동

1. 페이스 풀: 상부 등과 회전근개 강화 (3세트 x 12-15회)
2. 외회전 운동: 덤벨이나 저항 밴드 이용 (3세트 x 12-15회)
3. Y-T-I 운동: 어깨 안정근 종합 강화 (각 동작 2세트 x 12회)
4. 큐브 프레스: 어깨 관절 안정화 (3세트 x 10-12회)
5. 저항 밴드 디셀러레이션 드릴: 감속 능력 향상 (3세트 x 10회)

객관적 평가 방법 활용 제안

연구자들은 훈련 효과를 더 정확하게 측정하기 위한 객관적 평가 방법을 제안합니다:

• Biodex 장비를 통한 어깨 근력 평가
• 휴대용 동력계를 이용한 최대 힘 측정
• 스트레인 게이지를 통한 힘 발달 속도 측정
• 어깨 내/외 회전 근력 평가

이러한 평가 방법을 활용하면 훈련의 효과를 더 정확하게 판단하고, 개인에게 최적화된 훈련 프로그램을 설계할 수 있습니다.

결론

저항 훈련은 야구 선수의 던지기 속도를 향상시키는 효과적인 방법입니다. Job 등의 연구 결과를 종합하면 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다:

1. 유소년 및 고등학교 선수들은 가벼운 저항 훈련으로 상당한 효과를 볼 수 있습니다.
2. 대학 및 프로 선수들은 무거운 저항과 가벼운 저항 훈련을 균형 있게 병행하는 것이 최적입니다.
3. 던지기 동작을 모방한 훈련은 특이성 원칙에 따라 가장 큰 효과를 보입니다.
4. 어깨 외회전근 훈련은 던지기 속도 향상과 부상 예방 모두에 중요합니다.

코치와 선수들은 이러한 연구 결과를 바탕으로 연령과 경기 수준에 맞는 최적의 저항 훈련 프로그램을 설계하여 경기력 향상과 함께 부상 위험도 줄일 수 있을 것입니다.

참고문헌

Job, T. D., Neville, J., Cahill, M. J., Bourgeois, F. A., Crotin, R. L., & Cronin, J. B. (2022). Training methods to increase throwing velocity in baseball athletes: a brief review. Strength & Conditioning Journal, 44(4), 1-9.