청소년 축구 선수들을 위한 저항 스프린트 트레이닝(RST)의 효과와 임상 적용 방법

서론

스프린트와 방향 전환(Change of Direction, COD)은 축구 경기에서 핵심적인 퍼포먼스 요소이다. 이를 향상시키기 위한 다양한 트레이닝 방법이 존재하는데, 저항 스프린트 트레이닝(Resisted Sprint Training, RST)은 특히 주목받고 있는 방법 중 하나다. 2020년 International Journal of Sports Physiology and Performance(impact factor: 3.5)에 소개된 Carlos-Vivas 등의 연구에서는 8주간의 저항 스프린트 트레이닝이 청소년 축구 선수들의 스프린트, 점프, 방향 전환 능력에 미치는 영향을 분석하고, 수직 및 수평 저항 방식의 차이를 비교하였다. Carlos-Vivas 등의 연구 결과를 바탕으로 실전에서 적용할 수 있는 운동법까지 제시하여, 축구 선수 및 코치들에게 실질적인 도움을 주고자 한다.

연구 개요

Carlos-Vivas 등의 연구에서는 48명의 청소년 축구 선수(평균 연령 18.3 ± 2.1세)를 대상으로 8주간 RST를 실시하였다. 참가자는 무작위로 4개의 그룹에 배정되었다.

• HRS (Horizontal Resisted Sprint, 수평 저항 스프린트): 수평 방향으로 부하를 가한 저항 스프린트 트레이닝
• VRS (Vertical Resisted Sprint, 수직 저항 스프린트): 수직 방향으로 부하를 가한 저항 스프린트 트레이닝
• CRS (Combined Resisted Sprint, 복합 저항 스프린트): 수직 및 수평 저항을 혼합한 트레이닝
• URS (Unresisted Sprint, 무저항 스프린트): 저항 없이 일반적인 스프린트 수행

훈련 전후로 선수들의 수평 및 수직 점프 능력, 스프린트 기록, 방향 전환 성능을 측정하였으며, ANCOVA 및 Magnitude-based inference (MBI) 분석을 통해 결과를 도출하였다.

연구 결과

그룹 내 변화 (Within-Group Analysis)

1. 모든 저항 훈련 그룹(HRS, VRS, CRS)은 스프린트와 방향 전환 성능에서 유의미한 향상을 보였다(소~중간 효과 크기).
2. URS 그룹을 제외한 모든 그룹(HRS, VRS, CRS)이 수평 점프(SLJ) 성능을 개선하였다.
3. 수직 점프(CMJ) 성능은 VRS 그룹에서만 개선되었다.

그룹 간 비교 (Between-Group Analysis)

1. VRS 그룹의 스프린트 향상 효과: HRS 대비 스프린트 기록이 중간 수준에서 향상됨.
2. VRS 그룹의 COD 성능 향상: 모든 그룹과 비교하여 COD 성능이 중간~큰 수준으로 향상됨.
3. VRS 그룹의 수직 점프 성능 향상: HRS, CRS, URS 그룹보다 높은 CMJ 성능 향상(소~대 효과 크기).

연구의 결론

저항 스프린트 트레이닝은 스프린트와 방향 전환 성능을 개선하는 데 효과적인 방법이다. 특히 수직 저항 스프린트가 스프린트와 COD뿐만 아니라 수직 점프에서도 추가적인 이점을 제공하는 것으로 나타났다. 이는 수직 방향의 부하가 선수들의 신경근 적응을 촉진하고, 보다 높은 폭발력을 발휘하도록 도왔기 때문으로 해석된다.

실전 적용 방법

1. 수직 및 수평 저항 트레이닝 설계

• HRS (수평 저항 스프린트): 썰매(Sled) 또는 줄을 이용하여 일정한 무게를 부착한 상태에서 스프린트 수행.
• VRS (수직 저항 스프린트): 무게 조끼(Weighted Vest)를 착용하여 스프린트 수행.
• CRS (복합 저항 스프린트): 위의 두 방법을 조합하여 트레이닝 진행.

2. 훈련 프로토콜 (8주 프로그램)

• 주당 3회 실시
• 점진적 과부하 적용 (저항 무게 및 거리 증가)
• 스프린트 거리: 10~30m

3. 추천 운동법

1. 수평 저항 스프린트 (HRS)
   • 썰매(10~20% 체중 부하) 끌며 20m 전력 질주
   • 4세트 x 3회 반복
   • 저항 강도를 점진적으로 증가시키며 8주 동안 실시
2. 수직 저항 스프린트 (VRS)
   • 무게 조끼(5~10% 체중 부하) 착용 후 30m 스프린트
   • 3세트 x 4회 반복
   • 착지 후 빠른 가속을 유도하여 폭발적인 힘을 키우는 것이 중요
3. 방향 전환 훈련 (COD)
   • 5-10-5 애질리티 드릴 (5m 전진 → 10m 측면 이동 → 5m 후진)
   • 3세트 x 3회 반복
   • 방향 전환 시 낮은 자세 유지 및 강한 지면 반발력을 이용하여 수행
4. 점프 훈련 (CMJ & SLJ)
   • 카운터무브먼트 점프 (CMJ): 팔을 활용하여 최대한 높이 도약
     • 4세트 x 5회 반복
     • 착지 시 무릎과 엉덩이를 충분히 구부려 충격 흡수
   • 스탠딩 롱 점프 (SLJ): 최대한 멀리 도약하며 착지 시 균형 유지
     • 3세트 x 4회 반복
5. 추가적인 저항 트레이닝 요소
   • 메디신 볼 투척: 전신 폭발력 향상을 위한 훈련
     • 오버헤드 및 측면 투척 (4세트 x 5회)
   • 레그 프레스 또는 스쿼트: 하지 근력 강화
     • 5세트 x 5회 (중량 점진적 증가)

결론

본 연구 결과를 기반으로 볼 때, 저항 스프린트 트레이닝은 청소년 축구 선수들의 퍼포먼스를 향상시키는 효과적인 방법이며, 특히 수직 저항 스프린트(VRS)가 가장 우수한 결과를 보였다. 따라서 실전에서 이를 적용하려면 무게 조끼를 활용한 트레이닝을 포함하는 것이 권장된다. 또한, 단순한 스프린트 훈련보다 방향 전환 훈련을 병행할 경우 방향 전환 성능이 더욱 향상될 수 있다.

이 연구는 축구 선수뿐만 아니라 다양한 스포츠 종목에서 스피드와 폭발력을 향상시키기 위한 트레이닝 프로그램을 개발하는 데 중요한 기초 자료가 될 수 있다. 향후 연구를 통해 최적의 저항 강도 및 트레이닝 빈도를 분석하여 보다 체계적인 접근법을 제시할 필요가 있다.

참고문헌

Carlos-Vivas, J., Perez-Gomez, J., Eriksrud, O., Freitas, T. T., Marín-Cascales, E., & Alcaraz, P. E. (2020). Vertical versus horizontal resisted sprint training applied to young soccer players: Effects on physical performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(5), 748-758.