하지 및 몸통 근육 동원이 전거근 활성화에 미치는 영향: 어깨 재활의 새로운 접근법

서론

어깨 통증은 현대인들이 흔히 겪는 근골격계 문제 중 하나입니다. 특히 어깨 충돌 증후군이나 회전근개 손상과 같은 어깨 관련 질환은 일상생활과 직업 활동에 큰 제약을 가져올 수 있습니다. 이러한 어깨 문제의 근본적인 원인 중 하나로 전거근(serratus anterior)의 기능 부전이 지목되고 있습니다.

 

전거근은 견갑골을 안정화시키고 상지의 정상적인 움직임을 위한 기반을 제공하는 중요한 근육입니다. 하지만 최근까지의 재활 접근법은 주로 상지 근육에만 초점을 맞추는 경향이 있었습니다. 최신 연구에 따르면, 효과적인 어깨 재활을 위해서는 전신 운동 사슬(kinetic chain)을 고려한 통합적 접근이 필요하다는 증거가 늘어나고 있습니다.

이 글에서는 하지 및 몸통 근육의 동원이 전거근 활성화에 미치는 영향에 관한 최신 연구 결과를 살펴보고, 이를 바탕으로 어깨 통증 환자를 위한 효과적인 운동 방법과 주의사항을 제시하고자 합니다.

연구 개요

2014년 학술지 International journal of sports physical therapy(impact factor: 1.57)에 발표된 Kaur 등의 연구에서는 21명의 건강한 성인 남성을 대상으로 전방 펀치 플러스(Forward Punch Plus, FPP) 운동과 그 변형 6가지를 수행할 때 근전도(EMG)를 측정하였습니다. 연구자들은 전거근, 광배근, 외복사근, 양측 대둔근, 그리고 반대 측 대퇴부 내전근의 활성도를 분석했습니다.

이 실험 설계는 각 참가자가 모든 운동 변형을 수행하는 반복 측정 방식으로 진행되었으며, 최대 수의적 등척성 수축(MVIC) 대비 백분율로 근활성도를 표현했습니다.

Kaur 등의  연구에서는 사용된 전방 펀치 플러스(Forward Punch Plus, FPP) 운동(from; Kaur et al., 2014)

전거근의 중요성과 기능

전거근은 흉곽 측면에서 시작하여 견갑골의 내측 가장자리에 부착되는 부채꼴 형태의 근육입니다. 이 근육의 주요 기능은 다음과 같습니다:

1. 견갑골 안정화: 견갑골을 흉곽에 밀착시켜 안정화합니다.
2. 견갑골 상방 회전: 팔을 들어 올릴 때 견갑골이 적절하게 회전하도록 돕습니다.
3. 견갑골 외전: 팔을 앞으로 뻗을 때 견갑골이 적절하게 움직이도록 합니다.

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전거근의 기능 부전은 '날개 견갑(winging scapula)'이라고 불리는 상태를 유발할 수 있으며, 이는 어깨 충돌 증후군, 회전근개 손상, 그리고 다양한 어깨 통증의 원인이 될 수 있습니다.

연구 결과 분석

Kaur 등의 연구 결과, 하지 및 몸통 근육을 동시에 동원하는 FPP 변형 운동들이 기본 FPP 운동보다 전거근 활성화에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 특히 다음 네 가지 변형 운동에서 전거근의 근활성도가 유의하게 높게 나타났습니다:

1. 반대측 다리 폐쇄 사슬 신전(Contralateral Closed Chain Leg Extension, CCLE)을 동반한 FPP
2. 같은쪽 다리 폐쇄 사슬 신전(Ipsilateral Closed Chain Leg Extension, ICLE)을 동반한 FPP
3. 폐쇄 사슬 세라페 효과(Closed Chain Serape Effect, CS)를 동반한 FPP
4. 개방 사슬 세라페 효과(Open Chain Serape Effect, OS)를 동반한 FPP

이러한 결과는 근막 연결(myofascial connections)을 통해 하지와 몸통 근육의 활동이 상지 근육의 활성화에 영향을 미친다는 이론을 지지합니다.

임상적 의의

Kaur 등의 연구의 임상적 의의는 다음과 같습니다:

1. 통합적 운동 사슬 접근법: 어깨 재활 프로그램은 상지만이 아닌 전신 운동 사슬을 고려해야 합니다.
2. 효율적인 재활: 하지 및 몸통 근육을 포함한 운동은 전거근 활성화를 극대화하여 재활 효과를 높일 수 있습니다.
3. 예방적 접근: 이러한 통합적 운동은 어깨 부상 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

전거근 강화를 위한 효과적인 운동 방법

Kaur 등의 연구 결과를 바탕으로, 전거근을 효과적으로 활성화하기 위한 운동 방법들을 소개합니다:

1. 반대측 다리 폐쇄 사슬 신전을 동반한 전방 펀치 플러스

수행 방법:

• 네발 기기 자세에서 시작합니다.
• 한쪽 팔로 전방 펀치를 수행하면서 견갑골을 전방으로 밀어냅니다.
• 동시에 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 수축시킵니다.
• 10-15회 반복, 3세트를 수행합니다.

2. 같은쪽 다리 폐쇄 사슬 신전을 동반한 전방 펀치 플러스

수행 방법:

• 네발 기기 자세에서 시작합니다.
• 한쪽 팔로 전방 펀치를 수행하면서 견갑골을 전방으로 밀어냅니다.
• 동시에 같은쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 수축시킵니다.
• 10-15회 반복, 3세트를 수행합니다.

3. 폐쇄 사슬 세라페 효과를 동반한 전방 펀치 플러스

수행 방법:

• 네발 기기 자세에서 시작합니다.
• 오른쪽 팔로 전방 펀치를 수행하면서 왼쪽 다리를 옆으로 뻗습니다.
• 이때 몸통을 약간 회전시켜 대각선 방향으로 힘을 전달합니다.
• 양쪽을 번갈아가며 10-15회 반복, 3세트를 수행합니다.

4. 개방 사슬 세라페 효과를 동반한 전방 펀치 플러스

수행 방법:

• 선 자세에서 시작합니다.
• 한쪽 팔로 전방 펀치를 수행하면서 반대쪽 다리를 들어 올립니다.
• 이때 몸통을 약간 회전시켜 대각선 방향으로 힘을 전달합니다.
• 양쪽을 번갈아가며 10-15회 반복, 3세트를 수행합니다.

5. 벽 밀기 운동(Wall Push)

수행 방법:

• 벽 앞에 서서 팔을 벽에 대고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
• 천천히 벽을 향해 몸을 기울이다가 팔꿈치를 펴면서 벽을 밀어냅니다.
• 이때 견갑골이 흉곽에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
• 15-20회 반복, 3세트를 수행합니다.

6. 푸쉬업 플러스(Push-up Plus)

수행 방법:

• 일반적인 푸쉬업 자세에서 시작합니다.
• 팔꿈치를 완전히 편 상태에서 어깨를 더 밀어 견갑골이 앞으로 나가도록 합니다.
• 이 '플러스' 단계에서 잠시 유지한 후 원래 위치로 돌아옵니다.
• 12-15회 반복, 3세트를 수행합니다.

전거근 강화 운동의 진행 단계를 표로 정리하면 다음과 같습니다:

단계	운동 종류	난이도	주 타겟 근육	반복 횟수
초급	벽 밀기 운동	낮음	전거근	15-20회 x 3세트
초급	네발 기기 자세에서 전방 펀치 플러스	낮음-중간	전거근	10-15회 x 3세트
중급	반대측/같은쪽 다리 신전을 동반한 FPP	중간	전거근, 대둔근	10-15회 x 3세트
중급	폐쇄 사슬 세라페 효과를 동반한 FPP	중간-높음	전거근, 외복사근, 대둔근	10-15회 x 3세트
고급	개방 사슬 세라페 효과를 동반한 FPP	높음	전거근, 외복사근, 대둔근, 대퇴부 내전근	10-15회 x 3세트
고급	푸쉬업 플러스	높음	전거근, 삼두근, 대흉근	12-15회 x 3세트

운동 시 주의사항

전거근 강화 운동을 수행할 때 다음과 같은 주의사항을 반드시 지켜야 합니다:

1. 통증이 있는 경우 즉시 중단: 어깨나 목에 날카로운 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.
2. 올바른 자세 유지: 특히 견갑골이 '날개'처럼 튀어나오지 않도록 주의하세요. 거울을 통해 자세를 확인하는 것이 도움이 됩니다.
3. 점진적 접근: 쉬운 운동부터 시작하여 점차 난이도를 높이세요. 초급 단계를 충분히 숙달한 후에 중급, 고급 운동으로 넘어가야 합니다.
4. 호흡 조절: 운동 중에는 호흡을 멈추지 말고, 힘을 주는 단계에서 숨을 내쉬고 원래 자세로 돌아올 때 숨을 들이마시는 패턴을 유지하세요.
5. 충분한 휴식: 세트 사이에 30-60초의 휴식 시간을 가지고, 같은 근육군을 연속해서 과도하게 훈련하지 마세요.
6. 과도한 체중 부하 피하기: 특히 초기에는 체중의 일부만 사용하는 수정된 자세로 시작하는 것이 좋습니다.
7. 전문가의 지도: 가능하다면 물리치료사나 운동 전문가의 지도하에 운동을 시작하는 것이 안전합니다.

결론

하지와 몸통 근육의 동원이 전거근 활성화에 미치는 긍정적인 영향은 어깨 재활 프로그램의 설계 방식을 재고하게 합니다. 기존의 어깨 재활이 주로 상지 근육에만 초점을 맞추었다면, 이제는 전신 운동 사슬을 고려한 통합적 접근이 필요합니다.

Kaur 등의 연구 결과에 따르면, 하지 및 몸통 근육을 동시에 활성화하는 전방 펀치 플러스 변형 운동들이 전거근 강화에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 이는 근육 간의 근막 연결을 통해 힘이 전달되는 인체의 통합적 특성을 반영합니다.

어깨 통증이나 기능 부전으로 고통받는 분들은 이러한 최신 연구 결과를 바탕으로 한 운동 프로그램을 통해 더 효과적인 재활 결과를 기대할 수 있을 것입니다. 하지만 항상 자신의 상태에 맞는 적절한 운동 강도와 방법을 선택하고, 필요시 전문가의 도움을 구하는 것이 중요합니다.

참고문헌

1. Kaur, N., Bhanot, K., Brody, L. T., Bridges, J., Berry, D. C., & Ode, J. J. (2014). Effects of lower extremity and trunk muscles recruitment on serratus anterior muscle activation in healthy male adults. International journal of sports physical therapy, 9(7), 924.
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