운동 퍼포먼스를 극대화하는 고관절 신전 훈련: 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 힙 쓰러스트의 효과 비교
서론
운동선수와 일반 피트니스 애호가들에게 고관절 신전력(hip extension force)은 매우 중요한 요소입니다. 특히, 스프린트, 점프, 방향 전환과 같은 역동적인 움직임에서는 강한 고관절 신전력이 필수적입니다. 이를 강화하기 위해 대표적으로 활용되는 운동으로는 백 스쿼트(back squat, SQ), 루마니안 데드리프트(romanian deadlift, RDL), 그리고 바벨 힙 쓰러스트(barbell hip thrust, BHT)가 있습니다.
이 글에서는 2019년 Journal of Strength and Conditioning Research(impact factor: 2.5)에 소개된 Delgado 등의 연구를 바탕으로 백 스쿼트와 루마니안 데드리프트, 바벨 힙 쓰러스트 등 세 가지 운동이 고관절 신전력과 근 활성도에 미치는 영향을 비교 분석하여, 어떤 운동이 가장 효과적인지 알아보고 실전에서 적용할 수 있는 방법을 구체적으로 제시합니다.
운동별 특징 및 근 활성도 비교
1. 백 스쿼트 (Back Squat, SQ)
백 스쿼트는 고관절과 무릎을 굴곡(flexion)에서 완전 신전(extension)까지 움직이게 하는 대표적인 복합 운동입니다. 엉덩이의 대둔근(큰볼기근; gluteus maximus), 허벅지 앞에 대퇴사두근(넙다리네갈래근; qudriceps femoris), 허벅지 뒤에 햄스트링(넙다리뒤근; hamstring) 근육이 활성화되며, 체중 이동과 밸런스를 유지하는 코어 근육 또한 강화됩니다.
Delgado 등의 연구 결과에 따르면, 스쿼트는 엉덩이와 무릎의 신전근이 동시에 높은 활성도를 보이며, 이는 운동 수행 능력 향상에 직접적으로 기여할 수 있습니다. 또한, 1RM(최대 1회 반복) 수행 시 대퇴사두근 중 외측광근(가쪽넓은근; vastus lateralis)의 근 활성도가 가장 높게 나타났으며, 이는 점프와 같은 활동에서 중요한 요소입니다.
2. 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift, RDL)
루마니안 데드리프트는 엉덩이 신전과 햄스트링 강화를 목적으로 하는 운동으로, 대둔근(gluteal muscles), 햄스트링 중 넙다리두갈래근(대퇴이두근; biceps femoris), 척추 기립근(spinal erectors)을 주요 타깃으로 합니다. Delgado 등의 연구에 따르면, 루마니안 데드리프트는 햄스트링과 대둔근을 동시에 활성화하는데 효과적이며, 특히 웨이트리프팅 동작(클린 및 스내치)의 수행 능력을 높이는 데 유용합니다. 루마니안 데드리프트는 바벨 힙 쓰러스트와 유사한 수준의 둔근 활성도를 보였으며, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 효과적으로 강화하는 것으로 나타났습니다.
3. 바벨 힙 쓰러스트 (Barbell Hip Thrust, BHT)
바벨 힙 쓰러스트는 최근 피트니스 업계에서 주목받는 운동으로, 둔근을 최대로 활성화하는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 엉덩이의 마지막 신전 범위에서 둔근이 최대한 수축되면서 높은 수평 힘(horizonal force production)을 생성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
Delgado 등의 연구에서는 바벨 힙 쓰러스트가 스쿼트보다 높은 둔근 활성도를 보인다고 보고했지만, 루마니안 데드리프트와 비교했을 때는 유의미한 차이가 나타나지 않았습니다. 또한, 바벨 힙 쓰러스트의 단점으로는 높은 무게를 사용할 경우 고관절에 가해지는 불편함이 있으며, 특정한 고관절 가동 범위에서만 힘을 발휘한다는 점이 있습니다.
실전 적용 방법 및 프로그램 설계
1. 운동 목적에 따른 선택
- 전신 근력 및 운동 수행 능력 향상: 스쿼트(SQ)를 기본으로 하되, 무릎과 엉덩이의 신전력을 동시에 증가시키는 것이 중요합니다.
- 둔근과 햄스트링 강화: 루마니안 데드리프트(RDL)와 바벨 힙 쓰러스트(BHT)를 병행하면 더욱 균형 잡힌 하체 근력 향상이 가능합니다.
- 스프린트 및 점프 능력 향상: 바벨 힙 쓰러스트(BHT)의 높은 둔근 활성도를 활용하여 수평 힘을 증가시키는 훈련을 포함할 수 있습니다.
2. 트레이닝 프로그램 예시
(1) 운동 수행 빈도
- 주 3~4회 하체 운동을 실시하며, 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 바벨 힙 쓰러스트를 번갈아 가며 수행
- 운동 강도는 1RM의 60~85% 범위에서 조절
(2) 운동 루틴 예시
| 운동 종목 | 운동 세트 x 반복 횟수 | 휴식 시간 |
| 백 스쿼트 | 4 x 6-8 | 90초 |
| 루마니안 데드리프트 | 3 x 8-10 | 60초 |
| 바벨 힙 쓰러스트 | 3 x 10-12 | 45초 |
| 보조 운동 (레그 프레스, 힙 어브덕션) | 3 x 12-15 | 30초 |
결론
이번 연구 결과를 종합해 보면,
- 바벨 힙 쓰러스트(BHT)는 둔근 활성도가 가장 높지만, 모든 운동에서 둔근 활성도는 높게 나타남
- 스쿼트(SQ)는 무릎과 엉덩이를 동시에 강화할 수 있어 종합적인 하체 강화에 유리
- 루마니안 데드리프트(RDL)는 햄스트링과 둔근을 효과적으로 자극하는 운동으로 스쿼트와 함께 수행하면 균형 잡힌 근력 향상이 가능
- 바벨 힙 쓰러스트(BHT)는 둔근 활성도를 높이기 위한 보조 운동으로 활용하는 것이 효과적
따라서, 특정한 운동 목적에 따라 적절한 운동을 선택하고, 개별적인 신체 특성에 맞춰 프로그램을 설계하는 것이 중요합니다.
추천 조합
- 운동 퍼포먼스 향상: 스쿼트 + 루마니안 데드리프트
- 힙 & 햄스트링 집중 강화: 힙 쓰러스트 + 루마니안 데드리프트
- 전반적인 하체 근력 향상: 스쿼트 + 힙 쓰러스트 + 루마니안 데드리프트
운동 프로그램을 설계할 때, 자신의 목표와 신체 조건을 고려하여 적절한 운동을 조합하는 것이 중요합니다. 연구 결과를 바탕으로 효과적인 하체 강화 전략을 세운다면, 보다 나은 퍼포먼스를 발휘할 수 있을 것입니다.
참고문헌
Delgado, J., Drinkwater, E. J., Banyard, H. G., Haff, G. G., & Nosaka, K. (2019). Comparison between back squat, Romanian deadlift, and barbell hip thrust for leg and hip muscle activities during hip extension. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(10), 2595-2601.